Crossfit dla początkujących
Spis treści
Co to jest crossfit?
Crossfit pochodzi pierwotnie z USA i składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń, które można łączyć z różnymi dyscyplinami sportowymi. Trening crossfit może obejmować wszystko, od podnoszenia ciężarów, przez skakanie, po olimpijskie podnoszenie ciężarów i gimnastykę - co sprawia, że ćwiczenia są istotne, niezależnie od tego, czy chcesz stać się szybszy, silniejszy czy szczuplejszy. Ćwiczenia crossfit są stale zróżnicowane, a ruchy funkcjonalne wykonuje się z wysoką intensywnością.
To, że crossfit jest stale zróżnicowany, oznacza, że sesje treningowe rzadko są takie same, dzięki czemu unikniesz wpadnięcia w rutynę i możesz wprowadzać jak najwięcej kreatywności. W ten sposób ciało jest wyzwaniem za każdym razem, co przynosi efekty. Trening obejmuje ćwiczenia funkcjonalne, co oznacza, że wykonujesz to, co przychodzi ciału naturalnie, poprawiając powszechne ruchy. Ćwiczenia mogą na przykład polegać na podnoszeniu czegoś z podłogi lub pchaniu, ruchy, które wykonujemy cały czas w codziennym życiu.
Jak zacząć z crossfitem?
Jak w każdej dyscyplinie sportowej, istnieją ogólne zasady, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningu. Po pierwsze, konieczne jest nauczenie się podstawowych ruchów, aby zrozumieć, jak należy wykonywać ćwiczenia, aby osiągnąć właściwy postęp i uniknąć kontuzji. Ważne jest również, aby zaczynać ostrożnie i słuchać sygnałów swojego ciała, nie przeciążając się zbytnio. Dobrym pomysłem może być rozpoczęcie od niższej intensywności i dłuższych sesji, a następnie stopniowe zwiększanie, gdy poczujesz postęp. Odpowiednia równowaga jest również ważna, aby pamiętać o robieniu przerw między ćwiczeniami i nie być zbyt gorliwym.
Przeczytaj więcej: Zapobieganie kontuzjom w treningu oraz Jak rozpocząć trening
Ćwiczenia crossfit
Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń crossfit, które można wykonywać w różnym stopniu trudności. Ćwiczenia można wykonywać w domu w salonie lub zdecydować się na trening w siłowni z dodatkowym sprzętem. Zebraliśmy kilka ćwiczeń dla początkujących, które można łatwo wykonać wszędzie. Sesje treningowe zazwyczaj trwają 15-30 minut, w tym czasie należy dać z siebie wszystko, aby poczuć, że dało się wszystko po sesji. Liczba powtórzeń zależy od twojej kondycji, unikaj długich przerw, ponieważ należy to przeprowadzić intensywnie.
Burpees
Klasyczny sposób na rozpoczęcie treningu crossfit to burpees, które angażują mięśnie brzucha, klatki piersiowej, triceps, pośladki i tętno.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stojąc prosto
- Ugnij się i połóż ręce na podłodze na szerokość barków
- Skocz do tyłu, aby znaleźć się w pozycji deski
- Wykonaj pompkę
- Skocz do przodu z nogami, a następnie skocz jak najwyżej możesz, unosząc ręce ku górze i klaśnij
Atomowe sit-upy
Kontynuujemy z wariantem sit-up, który głównie angażuje mięśnie brzucha i core.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Leż na plecach, z nogami wyciągniętymi, a rękami nad głową
- Unieś brzuch, przechodząc do pozycji siedzącej, jednocześnie przesuwając ręce do przodu i zginając kolana do klatki piersiowej, a stopy ustawione na zewnątrz pod kątem 90 stopni
- Chwyć kostki, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Schody na krzesło
Kontynuujemy z box jumps, które można łatwo przekształcić w schody na krzesło w domu. Ćwiczenie angażuje przednią i tylną część ud, pośladki i tętno. Aby wykonać to ćwiczenie, potrzebujesz krzesła lub stołka, który nie jest wyższy niż twoje kolana.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Napręż brzuch i pośladki, a następnie unieś jedną nogę na krześle
- Wciśnij piętę w krzesło i unieś się na krzesło
- Unieś kolano drugiej nogi do wysokości pępka
- Następnie opuść kolano w kierunku podłogi w kontrolowanym ruchu
Następnie powtórz z drugą nogą. Jeśli chcesz zwiększyć trudność, możesz zdecydować się na skakanie na krzesło zamiast spokojnego przechodzenia jedną nogą na raz.
Przysiady ze skokiem
Klasyczny przysiad połączony ze skokiem angażuje przednią i tylną część ud, pośladki, mięśnie core i równowagę. Upewnij się, że kolana i palce są skierowane do przodu podczas wykonywania ćwiczenia, aby uniknąć bólu kolan i kontuzji.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stojąc prosto, z nogami na szerokość barków, trzymaj ręce za głową i napnij pośladki oraz mięśnie brzucha
- Ugnij biodra do wysokości kolan, przenosząc ciężar na pięty
- Następnie wstań, skacząc jak najwyżej możesz. Lądowanie powinno być miękkie, przechodząc z powrotem do przysiadu w płynny sposób.