Crossfit dla początkujących
Spis tre
Co to jest crossfit?
Crossfit pochodzi z USA i składa się z krótkich, intensywnych ćwiczeń, które można łączyć z różnymi sportami. Trening crossfit może obejmować wszystko, od w liftingu ciężarów, treningu skokowego, ćwiczeń siłowych po gimnastykę - co sprawia, że ćwiczenia są istotne, niezależnie od tego, czy chcesz być szybszy, silniejszy czy szczuplejszy. Ćwiczenia crossfit są stale różnorodne, funkcjonalne ruchy wykonywane z dużą intensywnością.
Stale różnorodny charakter crossfitu sprawia, że sesje treningowe rzadko są takie same, a celem jest unikanie rutyny i wprowadzanie jak największej kreatywności. W ten sposób ciało jest wyzwane za każdym razem, co prowadzi do rezultatów. Trening obejmuje funkcjonalne ćwiczenia, co oznacza, że wykonujemy to, co sprawia, że ciało działa naturalnie, i poprawiamy codzienne ruchy. Ćwiczenia mogą obejmować na przykład podnoszenie czegoś z podłogi lub pchanie - ruchy, które wykonujemy cały czas w życiu codziennym.
Jak zacząć z crossfitem?
Jak w przypadku wszystkich sportów, istnieją pewne zasady podstawowe, które należy wziąć pod uwagę przed rozpoczęciem treningu. Po pierwsze, ważne jest nauczenie się podstawowych ruchów, aby zrozumieć, jak ćwiczenia powinny być wykonywane, by osiągnąć właściwe postępy i unikać kontuzji. Równocześnie ważne jest, aby zacząć ostrożnie i słuchać sygnałów ciała, nie przetrenowując się. Można rozpocząć od niższej intensywności i dłuższych sesji, a następnie stopniowo zwiększać intensywność, gdy odczuwasz postęp. Znalezienie odpowiedniej równowagi jest również ważne, gdzie należy zapewnić przerwy między ćwiczeniami i nie dać się ponieść zbyt dużemu zapałowi.
Dowiedz się więcej: Trening zapobiegawczy i Jak rozpocząć trening
Ćwiczenia crossfit
Jest wiele ćwiczeń crossfit, które można wykonać na różnych poziomach trudności. Ćwiczenia można wykonywać w domu w salonie lub wybrać się do siłowni i dodać hantle. Zebraliśmy kilka ćwiczeń dla początkujących, które można łatwo wykonać wszędzie. Sesje treningowe zwykle trwają 15-30 minut, w czasie których należy maksymalnie się zaangażować, by po sesji czuć, że dało się z siebie wszystko. Liczba powtórzeń zależy od twojej kondycji, należy unikać długich przerw, ponieważ ćwiczenia powinny być wykonywane intensywnie.
Burpees
Klasycznym sposobem na rozpoczęcie treningu crossfit są burpees, które angażują mięśnie brzucha, klatkę piersiową, tricepsy, mięśnie pośladków oraz podnoszą tętno.
Oto jak wykonać ćwiczenie:
- Stój wyprostowany
- Pochyl się i umieść ręce na podłodze na szerokość barków
- Skocz w tył, aż znajdziesz się w pozycji deski
- Wykonaj pompkę
- Skocz nogami do przodu i następnie skocz jak najwyżej z rękami wyciągniętymi w górę, bijąc brawo
Atomic sit-ups
Kolejnym ćwiczeniem jest wariant sit-up, który głównie angażuje mięśnie brzucha i core.
Oto jak wykonać ćwiczenie:
- Leż na plecach z nogami wyciągniętymi i rękami nad głową
- Podciągnij brzuch, aby przejść do pozycji siedzącej, jednocześnie wyciągając ręce do przodu i zginając kolana w kierunku klatki piersiowej, stopy skierowane na zewnątrz pod kątem 90 stopni
- Chwyć kostki i wróć do pozycji wyjściowej
Step na krzesło
Następnie przechodzimy do box jumps, które łatwo można przeobrazić w step na krzesło w domu. Ćwiczenie angażuje przednią i tylną część ud, mięśnie pośladków oraz podnosi tętno. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz krzesła lub stołka, który nie jest wyższy niż twoje kolana.
Oto jak wykonać ćwiczenie:
- Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, postawić jedną stopę na krześle
- Wciśnij piętę w krzesło i podnieś się na krzesło
- Unieś kolano drugiej nogi do wysokości pępka
- Następnie opuść kolano w kontrolowanej ruchu w dół w kierunku podłogi
Następnie powtórz to ćwiczenie z przeciwną nogą. Jeśli chcesz zwiększyć poziom trudności, możesz zdecydować się na skakanie na i z krzesła zamiast spokojnie wchodzić na nie jedną nogą.
Przysiad z skokiem
Klasyczny przysiad połączony ze skokiem angażuje przednią i tylną część ud, mięśnie pośladków, mięśnie core i równowagę. Upewnij się, że kolana i palce nóg są skierowane na wprost podczas ćwiczenia, aby uniknąć bólu i kontuzji kolan.
Oto jak wykonać ćwiczenie:
- Stój wyprostowany z nogami na szerokość barków, trzymaj ręce z tyłu głowy i napnij mięśnie pośladków i brzucha
- Obniż pośladki do poziomu kolan, przenosząc ciężar na pięty
- Wstań, wyskakując jak najwyżej. Lądowanie powinno być delikatne, przechodząc w płynny ruch do przysiadu.