Trening interwałowy dla początkujących

Jak zacząć biegać

 

 

Czy jesteś początkujący w treningu i chcesz spróbować biegania oraz treningu interwałowego? Ta artykuł jest właśnie dla Ciebie!

Przede wszystkim ważne jest posiadanie odpowiednich butów, a konkretnie butów biegowych dla kobiet. Ten rodzaj obuwia zapewnia dobrą amortyzację, co znacznie ułatwia aktywność, a Ty poczujesz poczucie sukcesu. Następnie dobrze jest mieć plan aktywności, w którym zapiszesz, jak często, jak długo i jak szybko będziesz wykonywać tę aktywność. Dobrym pomysłem może być także zapisanie powodów, dla których chcesz to robić, abyś mógł wracać do nich i znajdować motywację.

Ważne jest, aby ubierać się zgodnie z porą roku, a nie ma lepszego uczucia niż posiadanie odpowiedniego sprzętu, aby odnieść sukces i poczuć satysfakcję. Na zimę, gdy temperatura spada, warto mieć parę legginsów do biegania z miękkim wnętrzem, aby utrzymać ciepło, razem z kurtką biegową z izolacją termiczną, która wciąż jest lekka do noszenia. Gdy temperatura wzrasta, w kierunku lata, świetnym wyborem są dobre legginsy do biegania oraz stanik sportowy, który odpowiada Twoim aktywnościom. Znalezienie odpowiedniego stroju pomaga w wejściu w odpowiedni nastrój i znalezieniu inspiracji.

Legginsy i buty biegowe dla kobiet  

Ważne jest, aby cieszyć się bieganiem i nie stawiać zbyt restrykcyjnych wymagań na początku. Trzeba wsiąknąć w to, a następnie możesz stopniowo wprowadzać bardziej rygorystyczne plany i cele. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz zwiększyć tempo i wdrożyć trening interwałowy. Nie zapomnij rozgrzać ciała przed rozpoczęciem; wystarczy 5 minut spaceru przed biegiem, a po treningu ważne jest, aby odpocząć, aby ciało mogło się zregenerować.

Sprawdź także nasze wskazówki do biegania w zimie tutaj

Co to jest trening interwałowy?

Ten typ treningu polega na przełączaniu się między wysoką a niską intensywnością podczas treningu. W treningu biegowym oznacza to, że zmieniasz tempo między szybkim a wolnym w określonym czasie, powtarzając to dla dobrego treningu. Na przykład możesz zacząć od 5 minut spaceru, następnie zwiększyć intensywność do joggingu przez 4 minuty, a potem biec przez 4 minuty, potem znów przejść do joggingu przez 4 minuty i powtórzyć. Istnieje metoda zwana treningiem interwałowym 4x4, ale na czym to polega?

 

4x4

4x4 można łatwo wyjaśnić jako cztery interwały po cztery minuty każdy, które powtarza się cztery razy. Ten trening może odpowiadać każdemu, nawet Tobie, jeśli jesteś początkujący, ale chcesz zwiększyć intensywność treningu. 4x4 to także dobry trening kondycyjny, który uczy serce do pompowania większej ilości krwi do ciała.

4x4 to prosta zasada pamięciowa dla Twoich interwałów, ale można ją także dostosować do swojej motywacji i preferencji, na przykład do 3x8 lub 5x6. Jeśli ten rodzaj treningu interwałowego nie brzmi zachęcająco, istnieje inny rodzaj zwany interwałami piramidalnymi. O co w tym chodzi?

Interwały piramidalne

Ten typ treningu interwałowego polega na tym, że zaczynasz i kończysz z tą samą intensywnością, a między tym zwiększasz do szczytu, a potem schodzisz z góry do końca. Na przykład zaczynasz od jednej minuty, zwiększasz do 2, potem 3, 4, 5, a od 5 minut zaczynasz znów schodzić, 4 do 3, 2 i 1 do końca, od którego zaczynałeś. Czas odpoczynku powinien trwać połowę interwału, co oznacza, że jeśli miałeś interwał trwający 2 minuty, czas odpoczynku powinien wynosić 1 minutę.

Powodzenia w treningu biegowym.