Trening interwałowy dla początkujących
Jak zacząć biegać
Jesteś początkującym, który chce spróbować biegania i treningów interwałowych? Ten artykuł jest właśnie dla Ciebie!
Przede wszystkim ważne jest, aby mieć odpowiednie buty, a dokładniej buty do biegania dla kobiet. Tego typu obuwie zapewnia dobrą amortyzację, co ułatwia aktywność i poczujesz satysfakcję z osiągniętych wyników. Następnie warto stworzyć plan aktywności, w którym zapiszesz, jak często, jak długo i w jakim tempie zamierzasz uprawiać tę aktywność. Dobrze jest też zapisać, dlaczego chcesz to robić, aby móc wracać do tych motywacji.
Ważne jest, aby ubierać się stosownie do pory roku, a nie ma lepszego uczucia niż posiadanie odpowiedniego sprzętu, aby odnieść sukces i poczuć tę satysfakcję. Na zimę, gdy temperatury spadają, warto mieć parę legginsów z fleecem, aby utrzymać ciepło, wraz z kurtką do biegania z izolacją termiczną, która nadal jest lekka do noszenia. Gdy temperatury rosną w kierunku lata, dobrze jest mieć parę porządnych legginsów oraz biustonosz sportowy, aby były dostosowane do Twoich aktywności. Jest coś wyjątkowego w zakładaniu ubrań, które potrzebujesz, aby wejść w odpowiedni nastrój i znaleźć inspirację.
Legginsy i buty do biegania dla kobiet
Ważne jest, aby cieszyć się bieganiem i nie mieć zbyt wysokich wymagań na początku. Najpierw trzeba się w tym odnaleźć, a potem możesz stopniowo wprowadzać bardziej restrykcyjne plany i cele. Kiedy poczujesz się gotowy, możesz zwiększyć tempo i wprowadzić trening interwałowy. Nie zapominaj o rozgrzewce przed rozpoczęciem; wystarczy 5 minut spaceru przed rozpoczęciem biegu, a po treningu ważne jest, aby pozwolić ciału na odpoczynek, aby mogło się zregenerować.
Zapoznaj się również z naszymi wskazówkami do biegania zimą
Czym jest trening interwałowy?
Tego typu trening polega na przeplataniu wysokiej i niskiej intensywności podczas ćwiczeń. W bieganiu oznacza to, że zmieniasz tempo między szybkim a wolnym w określonym czasie i powtarzasz to dla dobrej sesji treningowej. Na przykład możesz zacząć 5 minutowym spacerem, a następnie zwiększyć intensywność do joggingu przez 4 minuty, potem biegać przez 4 minuty, a następnie znowu jogging przez 4 minuty i powtarzać. Istnieje metoda zwana interwałem 4x4, ale na czym ona polega?
4x4
4x4 można prosto wyjaśnić jako cztery interwały po cztery minuty każdy, które powtarzasz cztery razy. Ten trening może pasować do każdego, również dla Ciebie, jeśli jesteś początkującym, ale chcesz zwiększyć intensywność treningu. 4x4 to także świetny trening kondycyjny, który uczy serce do pompowania większej ilości krwi do organizmu.
4x4 jest prostą zasadą pamięciową dla Twoich interwałów, ale możesz także zmieniać ją w zależności od Twojej motywacji i preferencji, na przykład na 3x8 lub 5x6. Jeśli ten typ treningu interwałowego nie brzmi zachęcająco, istnieje inny typ zwany interwałami piramidowymi. O co w tym chodzi?
Interwały piramidalne
Tego rodzaju trening interwałowy polega na tym, że zaczynasz i kończysz z tą samą intensywnością, a pomiędzy nimi zwiększasz do maksimum, a następnie schodzisz z powrotem do końca. Na przykład zaczynasz od jednej minuty, potem przechodzisz do 2, 3, 4, 5, a od 5 minut zaczynasz schodzić z powrotem, 4 do 3, 2 i 1 na koniec, gdzie zaczynałeś. Czas odpoczynku powinien wynosić połowę czasu interwału, więc jeśli wykonałeś interwał trwający 2 minuty, czas odpoczynku powinien wynosić 1 minutę.
Powodzenia w biegu!