Trening po ciąży

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Po porodzie zrozumiałe jest, że wiele osób pragnie wrócić do ćwiczeń, aby odzyskać formę sprzed ciąży. To tak, jak podczas ciąży, ale z większą łatwością i większą różnorodnością zanim wrócisz do normy. Tylko uważaj, aby nie forsować się zbyt szybko - dostosuj aktywność do swojego samopoczucia i stopniowo zwiększaj ilość oraz intensywność.

Regularne ćwiczenia, które wykonywałaś wcześniej, niektórzy mogą zacząć już po kilku tygodniach, ale zaleca się ostrożność i odczekanie sześciu tygodni lub może dłużej - to jest indywidualne.

Aktywności, które możesz wykonywać

Dla niektórych droga powrotna do normy może być bardziej stroma. Według American College of Obstetricians and Gynecologists, kiedy można wznowić odpowiednie ćwiczenia, zależy od wielu czynników. Oczywiście musi być to fizycznie i medycznie bezpieczne, a czas, aby wznowić trening, zależy od tego, czy poród był skomplikowany. Na przykład po cesarskim cięciu być może trzeba będzie czekać więcej niż sześć tygodni, zanim można wznowić ćwiczenia.

Jak w trakcie obniżania aktywności w ciąży, teraz musisz znowu zwiększyć aktywność

Codzienne aktywności takie jak spacery z wózkiem, wchodzenie po schodach, które być może robiłaś w czasie ciąży, zwykłe prace domowe i być może zabawa z dziećmi - to idealny początek treningu. A jeśli wcześniej wykonywałaś ćwiczenia mięśni dna miednicy/kegel, kontynuuj je, ponieważ nadal są istotne w zapobieganiu przeciekom i mogą pomóc w ograniczeniu uczucia załamania podczas aktywności.

Jeśli odkryjesz, że nadal nie możesz wykonywać aktywności, które obejmują bieganie i skakanie, ponieważ odczuwasz przecieki, wzmocnij mięśnie dna miednicy i przestaw się na energiczny chód, jazdę na rowerze lub gimnastykę.

Ważne jest również, aby wspomnieć, że - szczególnie jeśli robiłaś to w ciąży i sprawiało ci to przyjemność - powinnaś unikać pływania lub kąpieli, aż krwawienie zniknie, ze względu na ryzyko infekcji, co zazwyczaj trwa od czterech do sześciu tygodni.

Karmienie piersią przed treningiem

Musisz być ostrożna nie tylko wobec swojego ciała, ponieważ jeśli karmisz, może to wpłynąć na ilość płynów lub składników odżywczych dla dziecka. Umiarkowana utrata wagi podczas karmienia piersią wydaje się być najbezpieczniejsza, według NHI. Zbyt intensywny trening może sprawić, że mleko stanie się kwaśne lub gorzkie, co może sprawić, że dziecko odrzuci karmienie piersią.

Cenną wskazówką jest karmienie piersią przed treningiem. To również zapobiegnie napięciu w piersiach oraz temu, co wspomnieliśmy wcześniej, że mleko może być kwaśne z powodu nagromadzonej kwasu mlekowego po wysiłku.

Proste ćwiczenia, które możesz wykonać

W naszym artykule o ćwiczeniach w czasie ciąży wspomnieliśmy o ćwiczeniu, które mogłaś robić przez całą ciążę, ale jest ono również istotne teraz po porodzie. Trening mięśni dna miednicy lub kegels jest bardzo korzystny w zapobieganiu nieprzewidzianym wyciekom moczu.

Oto trzy inne ćwiczenia, które możesz wykonać w domu

• Głębokie oddychanie przez brzuch z wydechem

Jak to zrobić -

To ćwiczenie możesz wykonać już godzinę po porodzie. Pomaga ono mięśniom stać się bardziej zrelaksowanymi i jednocześnie rozpoczyna proces odbudowy i tonizacji mięśni brzucha i samego brzucha.

Siedź wyprostowana i głęboko wdychaj, czując, że powietrze wchodzi od dolnej części brzucha. Napnij brzuch i trzymaj mięśnie brzucha napięte podczas wdechu i rozluźniaj je, gdy znów wydychasz. Stopniowo wydłużaj czas, w którym utrzymujesz napiętą pozycję.

• Mały mostek

Jak to zrobić -

Leż na plecach z nogami na szerokość bioder, rękami wzdłuż boków ciała i stopami opartymi na podłodze. Aktywuj mięśnie brzucha i napnij pośladki, aby unieść je w górę, naciskając pięty w podłogę.

Jednym z dodatkowych ćwiczeń jest wykonanie kegla, gdy jesteś na szczycie mostku, i trzymaj tę pozycję przez trzy sekundy przed opuszczeniem i powolnym opadaniem pośladków na podłogę. Rozluźnij mięśnie dna miednicy, gdy jesteś na początku małego mostka.

• Przysiady

Jak to zrobić -

Bądź ostrożna i upewnij się, że masz coś, o co możesz się oprzeć, lub poproś przyjaciela lub swojego partnera, aby upewnili się, że nie upadniesz, zanim zaczniesz robić przysiady. Nigdy nie wiesz, jak będzie wyglądał twój pierwszy przysiad.

Stój z nogami równolegle do siebie, w odległości mniej więcej ramion. Napnij mięśnie core i zgiń w biodrach oraz kolanach, utrzymując prostą linię pleców przez cały ruch. Zginaj, aż uda będą w kącie 90 stopni do łydek, a następnie spokojnie podnieś się z powrotem, aż staniesz wyprostowana.

Jednak nie bądź zbyt zbyt chętna i nie schodź za daleko, jeśli twoje ciało na to nie pozwala. Mięśnie i więzadła mogą być luźne po ciąży, i nie chcesz niczego uszkodzić. Jeśli chcesz wchodzić w przysiady wolniej, można to wprowadzić, siadając i wstając z krzesła.

Rozpocznij nową fazę swojego życia

Spójrz na nasze różnorodne legginsy treningowe, aby rozpocząć nową fazę w życiu oraz skorzystaj z naszej wielkiej poradnika o legginsach, jeśli nie jesteś pewna, czego chcesz od legginsów i jakie rekomendacje są najlepsze do różnych aktywności.