Trening po ciąży

Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?

Po porodzie wiele kobiet pragnie szybko wrócić do treningów, aby odzyskać sylwetkę sprzed ciąży. To jak w czasie ciąży, ale z większą łatwością i różnorodnością przed powrotem do normy. Uważaj jednak, aby nie przeforsować się zbyt szybko - dostosuj swoją aktywność do swojego samopoczucia i stopniowo zwiększaj ilość oraz intensywność. 

Regularne treningi, które miałeś wcześniej, niektórzy mogą zacząć już po kilku tygodniach, ale dla bezpieczeństwa zaleca się odczekać sześć tygodni lub dłużej - ale to jest indywidualne. 

Aktywności, które możesz wykonywać

Dla niektórych droga powrotna do normy jest trudniejsza. Zgodnie z wytycznymi Amerykańskiego Kolegium Położników i Ginekologów, to indywidualna sprawa, kiedy można wrócić do poprzednich form treningu. Oczywiście musi być to bezpieczne zarówno fizycznie, jak i medycznie, a czas zależy od tego, czy poród był skomplikowany. Na przykład po cesarskim cięciu trzeba będzie poczekać dłużej niż sześć tygodni, aby móc wznowić treningi. 

Tak jak zmniejszałeś aktywność w ciąży, teraz musisz ponownie ją zwiększyć

Codzienne czynności takie jak spacer z wózkiem, chodzenie po schodach, jak mogłeś to robić w czasie ciąży, zwykłe prace domowe, a także zabawa z dziećmi - to doskonały początek treningu. Jeśli wcześniej wykonywałeś ćwiczenia dna miednicy/kegle, kontynuuj je, ponieważ są one nadal istotne dla zapobiegania przeciekom i mogą pomóc złagodzić uczucie dyskomfortu podczas aktywności. 

Jeśli okaże się, że nadal nie możesz wykonywać aktywności, które wymagają biegu i skakania, ponieważ doświadczasz przecieków, wzmocnij dno miednicy i przestaw się na energiczne chodzenie, jazdę na rowerze lub gimnastykę. 

Warto również wspomnieć, że - zwłaszcza jeśli robiłeś to w ciąży i to lubiłeś - powinieneś unikać pływania lub kąpieli, aż krwawienia ustąpią z powodu ryzyka infekcji, co zazwyczaj ma miejsce po czterech do sześciu tygodni. 

Karmienie piersią przed treningiem

Musisz być ostrożny nie tylko wobec swojego ciała, ponieważ jeśli karmisz, może to wpłynąć na spożycie płynów lub składników odżywczych przez dziecko. Umiarkowana utrata wagi podczas karmienia piersią wydaje się być najbezpieczniejsza, według kilku badań. Intensywny trening może sprawić, że mleko stanie się kwaśne lub gorzkie, co może spowodować, że dziecko odrzuci karmienie. 

Cenną wskazówką jest, aby karmić przed treningiem. To również zapobiegnie napięciu piersi/bólowi piersi i temu, co wcześniej wspomnieliśmy, o tym, że mleko może być kwaśne z powodu nagromadzenia kwasu mlekowego po treningu. 

Proste ćwiczenia, które możesz wykonywać

W naszym artykule o ćwiczeniach w czasie ciąży wspomnieliśmy o ćwiczeniu, które mogłaś robić przez całą ciążę, ale jest ono również istotne po porodzie. Ćwiczenia dna miednicy lub kegle są bardzo korzystne w zapobieganiu niekontrolowanym wyciekom moczu. 

Oto trzy inne ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu

• Głębokie oddechy przez brzuszek z zaciskaniem

Jak to zrobić -

To ćwiczenie możesz zacząć robić już godzinę po porodzie. Pomaga ono rozluźnić mięśnie i jednocześnie rozpoczyna proces odbudowy i tonizacji mięśni brzucha oraz samego brzucha. 

Usiądź prosto i weź głęboki oddech, czując, jak powietrze wchodzi do dolnej części brzucha. Zaciśnij brzuch i utrzymaj mięśnie brzucha napięte podczas wdechu, a następnie rozluźnij przy wydechu. Stopniowo zwiększaj czas, przez który utrzymujesz napiętą pozycję. 

• Mały mostek

Jak to zrobić -

Leż na plecach z nogami w pozycji na szerokość bioder, ramiona wzdłuż ciała, a stopy osadzone w podłodze. Aktywuj mięśnie brzucha i napnij poślady, aby unieść je w górę, jednocześnie naciskając pięty w podłogę. 

Bonusowym ćwiczeniem jest wykonanie kegla gdy jesteś na górze mostu, i przytrzymaj przez trzy sekundy, zanim opuścisz pośladki na dół. Rozluźnij mięśnie dna miednicy, gdy jesteś na początku małego mostu. 

• Przysiady

Jak to zrobić -

Bądź ostrożna i upewnij się, że masz coś, czego możesz się trzymać, lub poproś przyjaciela lub swoją partnerkę, aby upewniła się, że nie upadniesz, zanim zaczniesz robić przysiad. Nigdy nie wiesz, jak będzie wyglądał twój pierwszy przysiad. 

Stój z nogami równolegle do siebie w odległości około szerokości barków. Napnij mięśnie rdzenia i zegnij się w biodrach i kolanach, trzymając plecy prosto przez cały ruch. Zgłęb się, aż uda będą w kącie 90 stopni w stosunku do podudzi, a następnie spokojnie wstań z powrotem do pozycji wyprostowanej. 

Ale nie bądź zbyt chętna i nie schodź zbyt nisko, jeśli twoje ciało na to nie pozwala. Mięśnie i więzadła mogą być luźne po ciąży, i nie chcesz niczego uszkodzić. Jeśli chcesz powoli wchodzić w przysiad, możesz wprowadzić to, siadając na krześle i wstając z niego. 

Rozpocznij nowy etap swojego życia z sukcesem

Spójrz na naszą różnorodną ofertę legginsów treningowych, aby dobrze i nowo rozpocząć ten nowy okres, oraz na naszą dużą przewodnik po legginsach, jeśli masz wątpliwości co do tego, czego oczekujesz od legginsów i jakie są najlepsze rekomendacje.