Trenu pośladki i uda z gumą. Pokażemy ci najlepsze ćwiczenia.

Dobry trening nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać dostępu do siłowni. Z pomocą gum oporowych możesz łatwo przeprowadzić sesję treningową wszędzie, niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na wakacjach, czy w siłowni. Zebraliśmy najlepsze ćwiczenia, które możesz wykonać, aby trenować pośladki i uda.

Gumy oporowe są elastycznymi taśmami do ćwiczeń, które służą do stwarzania oporu i aktywowania mięśni. Idealnie nadają się do wstępnego rozgrzania się przed treningiem, aby aktywować i pobudzić mięśnie, lub jako pomoc w trakcie całej sesji treningowej. Gumy oporowe od Shapeit są dostępne w trzech różnych poziomach oporu: lekkim, średnim i mocnym. Mamy też zestaw bootybands dla tych, którzy pragną dodatkowej intensywności!

Trening z gumą

Ćwiczenia z gumami oporowymi mają wiele zalet. Używając gum w swoim treningu, możesz wzmocnić mięśnie, aktywować je oraz zredukować ryzyko kontuzji. Tylko nieliczni z nas mają pełną piwnicę sprzętu do ćwiczeń, a wielu uważa, że jest to niezbędne do przeprowadzenia porządnego treningu w domu. To zupełnie nieprawda! Dowiedz się więcej: Trening prewencyjny.

Dobry trening nie wymaga dużo czasu ani sprzętu. Z gumami oporowymi możesz ćwiczyć gdziekolwiek i kiedykolwiek. Zajmują mało miejsca i są łatwe do zabrania ze sobą, niezależnie od miejsca, do którego się wybierasz. Dzięki nim możesz przeprowadzić skuteczną sesję treningową, gdziekolwiek jesteś.

Sprawdź ten krótki film z prostymi wskazówkami na jak używać gum oporowych do treningu dolnej części ciała. Wykonuj wszystkie ćwiczenia 3-4 razy, z 10-30 powtórzeniami dla każdego z nich. Powodzenia!

Ćwiczenia

#1 Przysiad z krokiem w bok

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Stój z nogami na szerokość barków
• Zrób krok w bok i wykonaj przysiad
• Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz

#2 Wykrok

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Jedną nogę postaw przed ciałem, a drugą za nim
• Obniż tylne kolano w kierunku podłogi, osiągając kąt 90 stopni
• Wstań i powtórz z drugą nogą

#3 Hip thrust

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Ćwiczenie można wykonać na podłodze lub jak pokazano w filmie
• Unieś biodra, aby ciało utworzyło prostą linię. Napnij pośladki i zatrzymaj w górze przez kilka sekund, zanim opuścisz
• Powtórz

#4 Kopnięcie osła

To ćwiczenie angażuje zarówno pośladki, jak i dolną część pleców.

Wykonanie:

• Uklęknij na czworaka, z kolanami i dłońmi na podłodze, skierowanymi do przodu.
• Umieść gumę pod kolanem, aby pozostała na miejscu podczas ćwiczenia.
• Stabilizuj górną część ciała i utrzymaj kąt w prawym nogi, unosząc piętę prosto w górę.
• Utrzymaj nogę w górnej pozycji przez kilka sekund, zanim wrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz żądana liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogi.

#5 Unoszenie nóg w leżeniu na boku

To ćwiczenie angażuje mięśnie zewnętrzne bioder.

Wykonanie:

• Umieść gumę wokół obu nóg, pod kolanami, leżąc na boku.
• Unieś górną nogę prosto w górę, trzymając wyprostowaną pozycję.
• Następnie kontroluj opuszczenie nogi w dół.
• Utrzymaj równomierne tempo i zmień stronę, gdy wykonasz żądana liczbę powtórzeń na pierwszej nodze.

Wskazówka!

Jeśli chcesz więcej oporu, możesz przesunąć gumę niżej, na podudzia lub kostki. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze, przesuwasz gumę nad kolanami.

#6 Chodzenie w bok

To ćwiczenie angażuje zewnętrzną część ud i pośladków.

Wykonanie:

• Umieść gumę pod kolanami.
• Ugnij kolana i biodra, a następnie chodź w bok w przód i w tył.
• Ty decydujesz, jak intensywne ma to być. Im bardziej ugniesz kolana i biodra, tym cięższe to będzie!

#7 Wspinaczka górska

Wykonując to ćwiczenie, angażujesz mięśnie brzucha.

Wykonanie:

• Umieść gumę wokół stóp.
• Ustal pozycję pompkową i przyciągnij kolana do łokci.
• Dzięki oporowi, który otrzymujesz przez cały czas, będzie to cięższe niż zwykłe wspinaczki górskie.
• Pamiętaj! Trzymaj plecy i pośladki w dół, nie stój jak namiot.