Træning under graviditet? Vi hjælper dig i gang!

Trening w ciąży? Pomagamy Ci zacząć!

Wiele osób może myśleć, że ćwiczenia w czasie ciąży prowadzą do wcześniejszego porodu i mogą mieć negatywne skutki dla porodu. Jednak według norweskich wytycznych, jak wyjaśniono w artykułach Jordmoderforeningen, utrzymywanie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej nie ma negatywnych skutków dla porodu i może zmniejszyć ryzyko wcześniejszego porodu o połowę.

Zawartość:

Aktywność fizyczna jest korzystna zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka

Kiedy mówimy o aktywności fizycznej i ćwiczeniach, nie mamy na myśli ciężkiej pracy fizycznej z monotonnymi, długotrwałymi i statycznymi ruchami. To często prowadzi do negatywnych konsekwencji, nawet dla osób, które nie są w szczególnej sytuacji, jak ciąża. Aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny być zróżnicowane i nie długotrwałe, a osoba wykonująca te aktywności powinna mieć kontrolę nad całym procesem i móc robić przerwy, kiedy tylko chce.

Aby uzyskać trochę więcej motywacji, dlaczego nie zainwestować w kilka wygodnych legginsów, które będą dobrze pasować w czasie ciąży.

Sprawdź także kolekcję naszych legginsów odpowiednich do ciąży!

Jeśli zbliżasz się do terminu porodu, możesz również zajrzeć do naszego artykułu o ćwiczeniach po porodzie.

Jak aktywna powinnaś być

W czasie ciąży zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut dziennie. Najważniejsze jest, aby regularnie się poruszać i podnosić tętno, nie siedząc zbyt długo.

Te, które były aktywne przed ciążą, mogą kontynuować tak jak wcześniej, z pewnymi zastrzeżeniami. Te, które chcą ćwiczyć w czasie ciąży, powinny stopniowo zwiększać poziom aktywności.

  • Jeśli wcześniej byłaś bardzo aktywna i jesteś przyzwyczajona do ciężkich podnoszeń, ogranicz się do bardziej umiarkowanych ćwiczeń i lżejszych ciężarów.
  • Unikaj wszystkiego, co może spowodować gwałtowne zwiększenie ciśnienia w brzuchu.
  • Unikaj biegu i skakania w czasie ciąży, spróbuj jazdy na rowerze, tańca lub pływania. Te ćwiczenia trenują mięśnie dna miednicy i zapobiegają wyciekom moczu.
  • Unikaj aktywności, gdzie ryzykujesz upadek lub silne uderzenia brzucha, oraz nurkowania z powodu zmian ciśnienia, które mogą negatywnie wpłynąć na płód.
  • Unikaj ćwiczeń w ekstremalnym cieple lub wysokiej wilgotności i trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń.

Jeśli jesteś w grupie ryzyka wcześniejszego porodu lub wcześniej miałaś kilka poronień, powinnaś skonsultować się z lekarzem lub położną, aby uzyskać bardziej dostosowane porady.

Ćwiczenia w pierwszym trymestrze

Obszary fokusowe: Siła, kondycja i odpoczynek

To obejmuje pierwsze 12 tygodni ciąży, a forma różni się w zależności od osoby. Niektóre mogą doświadczać skutków ubocznych, takich jak nudności i zmęczenie w tym okresie, więc warto to uwzględnić. Możesz ćwiczyć mniej więcej tak jak przed ciążą, ale tylko jeśli dodaje Ci to energii. Ważne jest, aby odpoczywać wystarczająco.

Rozpocznij trening dna miednicy już w pierwszym trymestrze. Niektóre mogą doświadczać niskiego ciśnienia krwi, więc upewnij się, że pijesz wystarczająco dużo wody i wstajesz powoli. Małe i częste posiłki mogą pomóc w redukcji nudności.

Ćwiczenia w drugim trymestrze

Obszary fokusowe: Kondycja, siła pleców i mięśni pośladkowych, rozciąganie, odpoczynek i dno miednicy

W drugim trymestrze ważne jest, aby priorytetowo traktować takie ćwiczenia, które sprawiają Ci radość, ale najlepiej skupić się na plecach, pośladkach i dnie miednicy. Dobrze jest też ćwiczyć ramiona, ponieważ czeka Cię sporo noszenia. Unikaj ćwiczeń, które wywołują ból i dyskomfort, takich jak ćwiczenia na jednej nodze, ponieważ mogą one pogarszać bóle stawów miednicy, jeśli to coś, czego doświadczasz.

Uważaj na ćwiczenia, w których brzuch "wypycha się jak trójkąt". To wskazuje, że ćwiczenia są zbyt ciężkie i aktywujesz mięśnie niewłaściwie. Zwróć uwagę na potencjalne wycieki moczu i wykonuj codziennie ćwiczenia na dno miednicy.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze

Obszary fokusowe: Codzienny ruch, krótkie i spokojne ćwiczenia siłowe, ćwiczenia przygotowujące do porodu i odpoczynek.

W tym trymestrze najważniejszą funkcją ćwiczeń jest dodawanie Ci energii! Skoncentruj się na ruchach, które są korzystne dla ciała i umysłu i oszczędzaj dno miednicy, unikając zbyt dużej aktywacji. Tutaj "trochę jest lepsze niż nic" jest ważnym mantrą, aby przetrwać codzienność treningu. Nie przeciążaj się. Bądź dobra dla siebie i odpoczywaj wystarczająco. W końcu masz swoją unikalną codzienną praktykę przed sobą.

Różnorodna aktywność

Jak wspomniano wcześniej, powinieneś starać się być aktywna przez co najmniej 30 minut dziennie. Różnorodna aktywność z treningiem siłowym i kondycyjnym jest korzystna, a nie jest koniecznością, aby się pocić i się zbytnio męczyć.

Zobacz naszą kolekcję dla kobiet w ciąży tutaj.

Powrót do blogu