Ćwicz pośladki i uda za pomocą gumki. Pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia

Dobry trening nie musi koniecznie zajmować dużo czasu ani wymagać dostępu do siłowni. Dzięki taśmom oporowym możesz łatwo przeprowadzić trening w dowolnym miejscu, czy to w domu, na wakacjach, czy na siłowni. Zebraliśmy kilka najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonywać, aby ćwiczyć pośladki i uda.

Taśmy oporowe lub resistance bands to gumy służące do tworzenia oporu i aktywacji mięśni. Są więc idealne do aktywowania i nawiązania kontaktu z mięśniami przed treningiem lub jako pomoc podczas całego treningu. Taśmy oporowe dostępne są w trzech różnych stopniach oporu: lekki, średni i ciężki. Mamy również zestaw bootybands dla tych, którzy chcą zwiększyć intensywność!

Spis treści

• Trening z taśmą
• Taśmy oporowe dają lepsze rezultaty
• Zestaw taśm oporowych
• Ćwiczenia z taśmą oporową
• Górna część ciała
• Dolna część ciała

Trening z taśmą

Ćwiczenia z taśmami oporowymi mają wiele zalet. Korzystając z taśm podczas treningu, możesz zwiększyć siłę, aktywować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Większość z nas nie ma siłowni w domu i wielu myśli, że jest ona niezbędna do dobrego treningu w domu. To całkowita nieprawda!

Dobry trening nie musi trwać długo ani wymagać dużo sprzętu. Dzięki taśmom oporowym możesz ćwiczyć kiedy i gdzie chcesz. Są małe i łatwe do zabrania ze sobą, niezależnie od miejsca, do którego się wybierasz. Dzięki temu możesz wykonać dobry trening, niezależnie od tego, gdzie się znajdujesz.

Obejrzyj ten krótki film, aby poznać kilka prostych wskazówek, jak używać taśm oporowych do treningu dolnej części ciała. Wykonaj wszystkie ćwiczenia 3-4 razy po 10-30 powtórzeń każde. Miłej zabawy!

Taśmy oporowe dają lepsze rezultaty

Taśmy oporowe łatwo zmieścić w torbie lub walizce, i wielu postrzega je jako gorszą alternatywę wobec tradycyjnego treningu siłowego – ale tak nie jest! Taśmy oporowe mogą poprawić efekty treningu, zwiększając aktywację mięśni, dodając oporu do tradycyjnych ćwiczeń i zapobiegając kontuzjom. Mogą też być używane do rehabilitacji po urazach, więc mają wiele zalet.

Taśmy oporowe dają też początkującym świetną możliwość ułatwienia wykonywania ćwiczeń, takich jak podciągnięcia i dipsy. Podobnie, zaawansowani użytkownicy mogą podnieść poziom treningu dzięki zmiennej oporności i modyfikacji pracy mięśni.

Zestaw taśm oporowych

Elastyczna taśma oporowa to idealny dodatek do treningu. Taśmy oporowe dostępne są w trzech żywych kolorach i trzech różnych siłach oporu:

• Lekki
• Średni
• Ciężki

Różne poziomy oporu pozwalają zacząć od lekkiego i stopniowo zwiększać trudność, gdy stajesz się silniejszy. Taśmy mogą być używane przed treningiem, aby nawiązać kontakt z mięśniami, które mają być aktywowane, lub samodzielnie do „pełnego treningu całego ciała z minibandami”.

#1 Przysiad z krokiem bocznym

• Umieść taśmę oporową nad kolanami
• Stań ze stopami na szerokość barków
• Zrób krok na bok i wykonaj przysiad
• Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz

#2 Wykroki

• Umieść taśmę oporową nad kolanami
• Postaw jedną nogę przed sobą, a drugą za
• Opuszczaj tylne kolano w kierunku podłogi, tworząc kąt 90 stopni
• Wstań i powtórz na drugą nogę

#3 Hip thrust

• Umieść taśmę oporową nad kolanami
• Ćwiczenie można wykonać na podłodze lub jak pokazano na filmie
• Unieś biodra, tworząc prostą linię ciała. Napnij pośladki i utrzymaj przez kilka sekund na górze, po czym opuść
• Powtórz

#4 Donkey kick

To ćwiczenie wzmacnia zarówno pośladki, jak i dolną część pleców.

Sposób wykonania:

• Stań na czworakach, z kolanami i dłońmi na podłodze, skierowanymi do przodu.
• Umieść taśmę pod kolanem, aby utrzymać ją na miejscu podczas ćwiczenia.
• Stabilizuj tułów i utrzymuj kąt w prawej nodze, unosząc piętę do góry.
• Przytrzymaj nogę w najwyższej pozycji przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń i zmień nogę.

#5 Leżące unoszenie nóg

To ćwiczenie wzmacnia zewnętrzne mięśnie bioder.

Sposób wykonania:

• Umieść taśmę wokół obu nóg, poniżej kolan, i połóż się na boku.
• Unieś górną nogę prosto do góry, utrzymując prostą pozycję.
• Kontrolowanie opuść nogę z powrotem w dół.
• Zachowaj równy rytm i zmień stronę po wykonaniu żądanej liczby powtórzeń na pierwszej nodze.

Wskazówki!

Jeśli chcesz większy opór, przesuń taśmę bliżej łydek lub kostek. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze, przesuń taśmę powyżej kolan.

#6 Chód na boki

To ćwiczenie wzmacnia zewnętrzną stronę ud oraz pośladki.

Sposób wykonania:

• Załóż taśmę tuż pod kolanami.
• Zegnij kolana i biodra, a następnie idź na boki tam i z powrotem.
• To ty decydujesz, jak trudne ma być ćwiczenie. Im bardziej zgięte kolana i biodra, tym trudniej!

#7 Mountain climbers

To ćwiczenie angażuje mięśnie brzucha.

Sposób wykonania:

• Załóż taśmę wokół stóp.
• Przyjmij pozycję do pompek i przyciągaj kolana do łokci.
• Uzyskujesz opór przez cały czas, więc jest trudniej niż przy zwykłych mountain climbers.
• Uwaga! Trzymaj plecy i pośladki nisko, nie wyginaj się w kształt namiotu.

Legginsy treningowe na dzień nóg

W naszej ofercie mamy wiele legginsów treningowych, które są idealne na dzień nóg. Jednym z naszych ulubionych modeli są Peach Scrunch Tights i Tie Dye Scrunch Tights, które możesz zobaczyć na zdjęciach poniżej.

Legginsy są dostępne w wielu atrakcyjnych kolorach, dają dobre wsparcie i jednocześnie pięknie podkreślają sylwetkę. Zobacz nasz kompletny przewodnik po legginsach treningowych tutaj, aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje. Znajdź akcesoria takie jak taśmy do treningu tutaj.