Ćwicz pośladki i uda z gumą treningową. Pokażemy Ci najlepsze ćwiczenia.

Dobra sesja treningowa nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać dostępu do siłowni. Z użyciem gum oporowych możesz łatwo przeprowadzić trening wszędzie, czy to w domu, na wakacjach, czy w siłowni. Zebraliśmy kilka najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać, aby trenować pośladki i uda.

Gumy oporowe to taśmy do ćwiczeń, które służą do tworzenia oporu i aktywacji mięśni. Idealnie nadają się przed sesją treningową, aby aktywować i skontaktować się z mięśniami, lub jako wsparcie przez cały czas trwania treningu. Gumy oporowe Shapeit są dostępne w trzech różnych oporach: lekkim, średnim i mocnym. Mamy też zestaw z bootybands dla tych, którzy chcą dodać więcej intensywności!

Trening z gumą

Ćwiczenia z gumami oporowymi mają wiele zalet. Używając gum w swojej sesji treningowej, możesz stać się silniejszy, aktywować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Tylko nieliczni z nas mają pełne piwnice z wyposażeniem do ćwiczeń, a wielu uważa, że to konieczność, aby przeprowadzić odpowiednią sesję treningową w domu. To całkowicie nieprawda! Przeczytaj więcej: Zapobieganie kontuzjom w treningu.

Dobra sesja treningowa nie musi zajmować dużo czasu ani wymagać nadmiaru sprzętu. Dzięki gumom oporowym możesz ćwiczyć kiedykolwiek i gdziekolwiek. Są małe i łatwe do zabrania ze sobą, niezależnie od miejsca, do którego się wybierasz. Dzięki nim możesz przeprowadzić dobrą sesję bez względu na to, gdzie się znajdujesz.

Sprawdź ten krótki film, aby uzyskać kilka prostych wskazówek dotyczących jak używać gum oporowych do treningu dolnej części ciała. Wykonuj wszystkie ćwiczenia 3-4 razy, z 10-30 powtórzeniami każdego z nich. Powodzenia!

Ćwiczenia

#1 Przysiad z krokiem w bok

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Stoj w rozkroku na szerokość barków
• Zrób krok w bok i wykonaj przysiad
• Wstań i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz

#2 Wykrok

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Jedną nogę ustaw przed ciałem, a drugą za nim
• Obniż tylne kolano w kierunku podłogi, osiągając kąt 90 stopni
• Wstań i powtórz z drugą nogą

#3 Wznoszenie bioder

• Umieść gumę oporową nad kolanami
• Ćwiczenie można wykonywać na podłodze lub, jak pokazano w filmie
• Unieś biodra w górę, tworząc prostą linię z ciałem. Napnij pośladki i trzymaj przez kilka sekund na szczycie, zanim opuścisz
• Powtórz

#4 Kopnięcie osła

To ćwiczenie angażuje zarówno pośladki, jak i dolną część pleców.

Procedura:

• Stań na czworakach z kolanami i dłońmi na podłodze, skierowanymi do przodu.
• Umieść gumę pod kolanem, aby utrzymać ją na miejscu podczas ćwiczenia.
• Stabilizując górną część ciała, utrzymuj kąt w prawej nodze, podnosząc piętę w górę w kierunku sufitu.
• Utrzymaj nogę w górnej pozycji przez kilka sekund, zanim powrócisz do pozycji wyjściowej.
• Powtórz pożądana ilość powtórzeń, a następnie zmień nogi.

#5 Unos nóg na boku

To ćwiczenie angażuje mięśnie zewnętrzne bioder.

Procedura:

• Umieść gumę wokół obu nóg, pod kolanami i leż na boku.
• Unieś górną nogę w górę, utrzymując prostą pozycję.
• Następnie opuść nogę kontrolując, aby wróciła na dół.
• Utrzymuj stałe tempo i zmień stronę, gdy wykonasz pożądana ilość powtórzeń na pierwszej nodze.

Wskazówka!

Jeśli chcesz większego oporu, przesuń gumę niżej, na golenie lub kostki. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było łatwiejsze, przesuń gumę nad kolana.

#6 Chód boczny

To ćwiczenie angażuje zewnętrzną stronę ud i pośladków.

Procedura:

• Umieść gumę pod kolanami.
• Ugnij kolana i biodra, a następnie chód w bok do przodu i do tyłu.
• Kiedy chcesz, to na to, jak ciężkie ma być. Im bardziej ugniesz kolana i biodra, tym trudniej!

#7 Wspinaczka górska

Wykonując to ćwiczenie trenujesz brzuch.

Procedura:

• Umieść gumę wokół stóp.
• Ustaw się w pozycji pompki i przyciągnij kolana do łokci.
• Uzyskujesz opór na całej drodze, więc staje się to trudniejsze niż zwykle mountain climbers.
• Pamiętaj! Trzymaj plecy i pośladki w dół, nie powinieneś stać jak namiot.