Trening w ciąży? Pomożemy Ci zacząć!
Wielu może sądzić, że ćwiczenia w czasie ciąży prowadzą do wcześniejszego porodu i mogą mieć negatywne skutki dla porodu, ale według norweskich wytycznych, jak wyjaśniono w artykułach z Jordmoderforeningen, utrzymanie lub rozpoczęcie aktywności fizycznej nie ma negatywnych skutków dla porodu i może o połowę zmniejszyć ryzyko wcześniejszego porodu.
Zawartość:
- Ćwiczenia w pierwszym trymestrze
- Ćwiczenia w drugim trymestrze
- Ćwiczenia w trzecim trymestrze
- Zapobieganie problemom z nietrzymaniem moczu
- Zapobieganie bólom pleców
Aktywność fizyczna jest dobra zarówno dla Ciebie, jak i dla dziecka
Kiedy mówimy o aktywności fizycznej i ćwiczeniach, nie mamy na myśli ciężkiej fizycznej pracy z monotonnymi, długotrwałymi i statycznymi ruchami. To często prowadzi do negatywnych konsekwencji, nawet dla tych, którzy nie są w wrażliwym stanie, jakim jest ciąża. Aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny być różnorodne i nie długotrwałe, a osoba wykonująca te czynności powinna mieć kontrolę nad całym procesem i może robić przerwy, kiedy tylko chce.
Aby zdobyć trochę więcej motywacji do działania, dlaczego nie zainwestować w wygodne legginsy, które będą odpowiednie podczas ciąży.
Sprawdź również naszą kolekcję legginsów odpowiednich dla kobiet w ciąży!
Jeśli zbliżasz się do terminu porodu, zapoznaj się z naszym artykułem na temat ćwiczeń po porodzie.
Jak aktywna powinnaś być
Podczas ciąży zaleca się wykonywanie aktywności fizycznej przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Najważniejsze jest to, abyś regularnie się poruszała i podnosiła tętno, nie siedząc zbyt długo naraz.
Osoby, które były aktywne przed ciążą, mogą kontynuować dotychczasową aktywność, ale z pewnymi zastrzeżeniami. Te, które chcą ćwiczyć w czasie ciąży, powinny stopniowo zwiększać poziom aktywności.
- Jeśli wcześniej byłaś bardzo aktywna i przyzwyczajona do ciężkich podnoszeń, ogranicz się do bardziej umiarkowanych ćwiczeń i lekkich ciężarów.
- Unikaj wszystkiego, co może prowadzić do gwałtownego wzrostu ciśnienia brzusznego.
- Unikaj biegania i skakania w czasie ciąży i spróbuj jazdy na rowerze, tańca lub pływania. Te ćwiczenia wzmacniają mięśnie dna miednicy i zapobiegają nietrzymaniu moczu.
- Unikaj aktywności, które mogą wiązać się z ryzykiem upadku lub silnych uderzeń w brzuch, a także nurkowania z powodu zmian ciśnienia, które mogą negatywnie wpłynąć na płód.
- Unikaj ćwiczeń w ekstremalnym upale lub wysokiej wilgotności i trzymaj się umiarkowanych ćwiczeń.
Jeśli jesteś w grupie ryzyka wcześniejszego porodu lub wcześniej miałaś wiele poronień, powinnaś skonsultować się z lekarzem lub położną, aby uzyskać bardziej dopasowane porady.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze
Obszary do skupienia: Siła, kondycja i odpoczynek
To obejmuje pierwsze 12 tygodni ciąży, a forma różni się w zależności od osoby. Niektóre mogą odczuwać skutki uboczne, takie jak nudności i zmęczenie w tym okresie, dlatego warto to uwzględnić. Możesz ćwiczyć mniej więcej tak jak przed ciążą, ale tylko jeśli to cię energizuje. Ważne jest, aby mieć odpowiednią ilość odpoczynku.
Rozpocznij ćwiczenia dna miednicy już w pierwszym trymestrze. Niektórzy mogą doświadczać niskiego ciśnienia krwi, więc upewnij się, że pijesz wystarczającą ilość wody i powoli wstajesz. Małe i częste posiłki mogą pomóc w zmniejszeniu nudności.
Ćwiczenia w drugim trymestrze
Obszary do skupienia: Kondycja, wzmacnianie pleców i mięśni pośladków, rozciąganie, odpoczynek i ćwiczenia dna miednicy
W drugim trymestrze ważne jest priorytetowanie ćwiczeń, które sprawiają radość, ale najlepiej skupić się na plecach, pośladkach i dnie miednicy. Dobrym pomysłem może być również ćwiczenie ramion, ponieważ czeka cię wiele noszenia. Unikaj ćwiczeń, które powodują ból i dyskomfort, takich jak ćwiczenia na jednej nodze, ponieważ mogą zaostrzyć ból stawów miednicy, jeśli to występuje.
Uważaj na ćwiczenia, w których brzuch "wychodzi jak trójkąt". To wskazuje, że ćwiczenia są zbyt intensywne, a ty źle aktywujesz mięśnie. Zwróć uwagę na ewentualne problemy z nietrzymaniem moczu i wykonuj codzienne ćwiczenia dna miednicy.
Ćwiczenia w trzecim trymestrze
Obszary do skupienia: Codzienny ruch, krótkie i łagodne ćwiczenia siłowe, ćwiczenia przygotowujące do porodu i odpoczynek.
W tym trymestrze najważniejszą funkcją ćwiczeń jest dawanie ci energii! Skup się na ruchach, które są dobre dla ciała i umysłu, i oszczędzaj dno miednicy, unikając zbyt intensywnej aktywacji. Ważnym hasłem w codziennym treningu jest "mniej znaczy więcej". Nie przemęczaj się. Bądź dobra dla siebie i zadbaj o odpowiednią ilość odpoczynku. W końcu masz przed sobą czas na trening.
Różnorodna aktywność
Jak wspomniano wcześniej, staraj się być aktywna przez co najmniej 30 minut każdego dnia. Różnorodna aktywność z treningiem siłowym i kondycyjnym jest korzystna i nie jest konieczne pocenie się.
Zobacz naszą kolekcję dla kobiet w ciąży tutaj