Uginanie bicepsa jednorącz z gumą oporową

Banded Single Arm Biceps Curl to skuteczna ćwiczenie, które wzmacnia bicepsy i pomaga w budowaniu tonusu mięśniowego oraz symetrii. Taśma oporowa zapewnia stałe napięcie, co sprawia, że ćwiczenie jest łagodne dla stawów i łatwe do dostosowania do różnych poziomów sprawności fizycznej. Trenując jedną rękę na raz, możesz skupić się na formie i aktywacji mięśni.

Poprawna forma i technika

Aby wykonać Banded Single Arm Biceps Curl poprawnie:

  1. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, umieść środek taśmy oporowej pod jedną stopą.
  2. Trzymaj drugi koniec taśmy w tej samej ręce, z dłonią skierowaną do góry.
  3. Trzymaj łokieć blisko ciała i powoli zginaj ramię, aż dłoń zbliży się do barku.
  4. Powoli opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej z kontrolą.
  5. Powtórz pożądana liczbę powtórzeń, a następnie przełącz się na drugą rękę.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację poprawnej techniki wykonywania Banded Single Arm Biceps Curl.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby osiągnąć maksymalne efekty i zapobiec kontuzjom:

  • Huśtanie ramieniem: Utrzymuj ramię górne stabilne i blisko ciała, aby prawidłowo izolować bicepsy.
  • Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  • Zgarbienie pleców: Utrzymuj zaangażowane mięśnie core, aby uniknąć kompensacji plecami.

Zmiany i warianty

Dostosuj Banded Single Arm Biceps Curl do swojego poziomu lub celów:

  • Początkujący: Użyj lżejszej taśmy oporowej, aby skupić się na formie i kontroli.
  • Zaawansowany: Dodaj pauzę na górze ruchu, aby zwiększyć napięcie mięśniowe.
  • Alternatywna: Spróbuj wykonać ćwiczenie z krótszą taśmą dla większego oporu lub obiema rękami jednocześnie.

Powtórzenia i serie

Celuj w 3 serie po 10-15 powtórzeń na każdą rękę. Stopniowo zwiększaj opór, używając grubszą taśmę lub skracając długość taśmy.

Oddychanie

Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ramię z powrotem do pozycji wyjściowej, a wydychaj, gdy unosisz ramię w kierunku barku. Kontrolowane oddychanie pomaga w utrzymaniu stabilności i skupienia podczas całego ćwiczenia.

Powrót do blogu