Skok w dal z cofnięciem się do tyłu

Broad Jump to Backpedal to plyometryczne ćwiczenie, które łączy eksplozywną siłę z szybkością i równowagą. Ćwiczenie koncentruje się na rozwijaniu eksplozywnej mocy w dolnej części ciała, jednocześnie poprawiając koordynację, czas reakcji i zdolność do szybkiego poruszania się do tyłu.

Poprawne Wykonanie Broad Jump to Backpedal

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Stań w rozkroku na szerokość bioder z lekko zgiętymi kolanami.
2. Przenieś ramiona do tyłu, bardziej zgiń kolana i wypchnij biodra do tyłu, aby przygotować się do skoku.
3. Ruszaj mocno przez stopy i skocz jak najdalej do przodu, jednocześnie przesuwając ramiona do przodu, aby wygenerować impet.
4. Łagodnie wyląduj na palcach stóp, z lekko zgiętymi kolanami, aby złagodzić uderzenie.
5. Po lądowaniu, szybko przenieś ciężar do tyłu i rozpocznij backpedal (biegnij do tyłu) z powrotem do pozycji wyjściowej małymi, szybkimi krokami.
6. Powtórz do pożądaną liczbę powtórzeń.

Typowe Błędy do Uniknięcia

Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, unikaj następujących błędów:

• Niewystarczające zgięcie kolan przed skokiem: Głębsze zgięcie kolan przed skokiem pomaga wygenerować większą moc i zwiększa długość skoku.
• Twarde lądowania: Lądowanie powinno być łagodne na palcach stóp z lekko zgiętymi kolanami, aby zredukować obciążenie stawów i zminimalizować ryzyko urazów.
• Brak stabilizacji rdzenia podczas backpedal: Angażuj mięśnie rdzenia, aby utrzymać równowagę i kontrolę podczas poruszania się do tyłu.

Zmiany i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Zmniejsz długość skoku i prędkość backpedal, aby skupić się na poprawnej formie i technice.
• Zaawansowani: Dodaj więcej powtórzeń z rzędu bez przerwy lub włącz ćwiczenie do treningu obwodowego, aby zwiększyć intensywność.

Liczba Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 8-10 powtórzeń, w zależności od swojego poziomu kondycji i komfortu. Skup się na jakości ruchu, a nie na ilości.

Oddychanie

Wdychaj, przygotowując się do skoku, zginasz kolana, a wydychaj podczas skakania do przodu. Podczas backpedal utrzymuj równomierne i kontrolowane oddychanie, aby zachować stabilność.

Film Demonstracyjny

Zobacz ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik dotyczący poprawnego wykonania Broad Jump to Backpedal: