Rozciąganie Cat-Cow

Cat-Cow, znana również jako Marjaryasana-Bitilasana, to prosta, ale skuteczna sekwencja jogi, która zwiększa elastyczność kręgosłupa i łagodzi napięcia w szyi, ramionach i plecach. Ta sekwencja jest idealna jako rozgrzewka lub jako część codziennej rutyny jogi lub treningu, aby poprawić mobilność i skupić się na oddechu.

Poprawna technika Cat-Cow Stretch

Aby prawidłowo wykonać Cat-Cow Stretch:

  1. Pozycja wyjściowa: Zacznij na czworakach w pozycji stołu. Upewnij się, że nadgarstki są pod ramionami, a kolana pod biodrami.
  2. Cat (Marjaryasana): Przy wydechu zaokrągl plecy i wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa. Pozwól, aby głowa opadła delikatnie w stronę ziemi.
  3. Cow (Bitilasana): Przy wdechu unieś klatkę piersiową i kość ogonową w górę, jednocześnie opuszczając brzuch w kierunku podłogi. Patrz lekko przed siebie lub w górę.
  4. Powtórzenia: Przechodź między Cat a Cow przez 5-10 oddechów, aby wspierać elastyczność kręgosłupa.

Oto wideo z Adriene, która pokazuje prosty przewodnik po prawidłowym wykonaniu Cat-Cow Stretch.

Typowe błędy i jak ich unikać

Chociaż Cat-Cow Stretch jest proste, mogą wystąpić następujące błędy:

  • Brak ruchu kręgosłupa: Skup się na poruszaniu całym kręgosłupem tam i z powrotem, nie tylko szyją lub dolną częścią pleców.
  • Nadmierne wyginanie dolnej części pleców: Kiedy przechodzisz do pozycji Cow, unikaj nadmiernego wygięcia dolnej części pleców. Ruch powinien być kontrolowany i naturalny.
  • Nieskoordynowane oddychanie: Pamiętaj, aby synchronizować ruchy z oddechem – wdech w pozycji Cow i wydech w pozycji Cat.

Oto wideo, które pokazuje typowe błędy podczas Cat-Cow Stretch i daje wskazówki, jak poprawić technikę.

Modyfikacje i warianty Cat-Cow Stretch

Aby dostosować Cat-Cow Stretch do swoich potrzeb, spróbuj następujących modyfikacji:

  • Miękkie nadgarstki: Jeśli twoje nadgarstki są zmęczone, możesz umieścić blok do jogi lub koc pod nadgarstkami w celu wsparcia.
  • Siedząca Cat-Cow: Jeśli masz problemy z byciem na czworakach, możesz wykonać tę sekwencję siedząc na krześle, zachowując ruch w kręgosłupie.
  • Dynamiczna Cat-Cow: Spróbuj zwiększyć tempo, aby stworzyć więcej energii i ciepła w kręgosłupie.
Powrót do blogu