Krowia pozycja

Pozycja Krowy, czyli Bitilasana, to podstawowa asana jogi, która często jest łączona z Pozycją Kota, aby rozgrzać plecy i poprawić elastyczność kręgosłupa. To łagodne wygięcie w tył jest idealne, aby otworzyć klatkę piersiową, barki i biodra, jednocześnie wspierając głębokie oddychanie i relaksację.

Poprawna technika i forma

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać Pozycję Krowy:

• Rozpocznij w pozycji Tabletop, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i kolanami pod biodrami. Upewnij się, że kolana są na szerokość bioder.
• Na wdechu pozwól, aby twoje brzuch opadł w kierunku maty, unosząc klatkę piersiową i ogon w górę w kierunku sufitu.
• Odstaw barki od uszu i spójrz lekko w górę, otwierając przód ciała.
• Utrzymaj pozycję przez 5-8 oddechów lub przejdź do Pozycji Kota, aby bardziej rozciągnąć plecy.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów w Pozycji Krowy i jak ich unikać:

• Nadmierne wygięcie szyi: Unikaj zbyt mocnego patrzenia w górę. Trzymaj szyję w wygodnej pozycji i skup się na wydłużaniu kręgosłupa.
• Barki w kierunku uszu: Upewnij się, że barki są aktywne i odsunięte od uszu, aby chronić szyję.
• Brak wsparcia mięśni brzucha: Chociaż jest to łagodne wygięcie w tył, powinieneś lekko aktywować brzuch, aby wspierać dolną część pleców.

Modifikacje i wariacje

Aby dostosować Pozycję Krowy do swojej elastyczności, możesz spróbować tych modyfikacji:

• Wsparcie nadgarstków: Jeśli masz wrażliwe nadgarstki, możesz oprzeć się na zaciśniętych dłoniach lub położyć kawałek materiału pod nadgarstki dla wsparcia.
• Ograniczony ruch: Jeśli odczuwasz sztywność w kręgosłupie, możesz skupić się na mniejszym wygięciu w tył i stopniowo pracować nad poprawą ruchomości.

Powtórzenia i serie

Płynnie przechodź między Pozycją Kota a Pozycją Krowy przez 5-8 oddechów na początku swojej praktyki jogi, aby rozgrzać kręgosłup.

Wzór oddychania

Oddychaj powoli i głęboko. Wdech podczas unoszenia klatki piersiowej i ogona w górę, a wdech, gdy przechodzisz do Pozycji Kota lub opuszczasz Pozycję Krowy.

Filmy z różnymi podejściami

Obejrzyj te filmy, aby uzyskać wizualny przewodnik dotyczący poprawnego wykonania Pozycji Krowy: