Pies w dół
Downward Dog, czyli Adho Mukha Svanasana, jest jedną z najbardziej znanych i podstawowych pozycji jogi. Ta pozycja rozciąga plecy, ramiona i tyły ud, jednocześnie wzmacniając górną część ciała. Często używa się jej jako pozycji przejściowej w Vinyasa Flow i jest idealna do poprawy elastyczności oraz budowania siły.
Prawidłowa technika dla Downward Dog
Aby poprawnie wykonać Downward Dog, wykonaj następujące kroki:
- Pozycja startowa: Zacznij na czworakach z rękami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami.
- Umieść stopy: Palce stóp powinny być skierowane w dół. Mocno naciśnij rękami w ziemię i unieś biodra w kierunku sufitu, aby ciało utworzyło odwrócone V.
- Wydłuż plecy: Wyprostuj kręgosłup i pozwól, aby ramiona się odwróciły na zewnątrz. Utrzymaj szyję w luzie i spójrz w dół na swoje stopy.
- Pięty w kierunku ziemi: Wciśnij pięty w ziemię, aby rozciągnąć tyły ud. To w porządku, jeśli pięty nie dotykają ziemi.
- Zakończenie: Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie przejdź do pozycji relaksacyjnej, jak Pozycja Dziecka, gdy będziesz gotowy.
Adriene poprowadzi Cię przez Downward Dog, koncentrując się na prawidłowej technice i oddechu.
Typowe błędy i jak ich unikać
Mimo że Downward Dog to podstawowa pozycja, istnieje kilka błędów, których możesz unikać:
- Zapadnięte ramiona: Upewnij się, że aktywujesz ramiona, mocno naciskając rękami w ziemię i obracając ramiona na zewnątrz, aby je chronić.
- Zbyt zaokrąglony kręgosłup: Utrzymaj kręgosłup prosty i nie pozwól, aby zbytnio się wyginał. Wciśnij biodra w górę i wydłuż plecy.
- Sztywne kolana: Jeśli trudno jest rozciągnąć nogi, możesz lekko ugiąć kolana, podczas gdy pracujesz nad wydłużeniem pleców i utrzymaniem stabilnych ramion.
Zobacz ten film, który oferuje szczegółowe omówienie technicznych błędów i poprawek dla Downward Dog.
Modifikacje i wariacje Downward Dog
Aby dostosować Downward Dog do swojego ciała lub uczynić pozycję bardziej wymagającą, wypróbuj te modyfikacje:
- Użycie kostek: Jeśli trudno jest sięgnąć ziemi rękoma, możesz użyć kostek do jogi pod rękami, aby utrzymać prawidłowe ustawienie.
- Uginasz kolana: Aby uczynić pozycję mniej intensywną dla tyłów ud, możesz lekko ugiąć kolana, podczas gdy pracujesz nad budowaniem siły i elastyczności.
- Jednonoga Downward Dog: Aby uczynić pozycję bardziej wymagającą, możesz unieść jedną nogę w kierunku sufitu i utrzymać biodra w stabilności dla głębszego rozciągnięcia.
Ten film pokazuje przewodnik krok po kroku dla początkujących do Downward Dog, skupiając się na ustawieniu i oddechu.