Sleeping Pigeon Pose
Pozę Śpiącego Gołębia, czyli Pozycję Śpiącego Gołębia, jest głębokim otwieraczem bioder, który rozciąga mięśnie pośladków i pleców, oraz może pomóc w łagodzeniu stresu i napięcia w dolnym odcinku kręgosłupa. Ta pozycja jest szczególnie korzystna dla osób, które dużo siedzą w ciągu dnia, ponieważ przeciwdziała sztywności i promuje elastyczność w biodrach.
Prawidłowa technika
1. Zacznij od psa z głową w dół (Adho Mukha Svanasana).
2. Przesuń prawe kolano w kierunku prawego nadgarstka i umieść kostkę blisko lewego nadgarstka.
3. Wydłuż lewe nogę na macie, z biodrami równoległymi.
4. Opadnij do przodu, odpocznij na ramionach lub połóż głowę na macie.
5. Oddychaj głęboko i utrzymuj pozycję przez 1-2 minuty, następnie zmień na lewą stronę.
Częste błędy
Niewłaściwe ustawienie bioder: Często zdarza się, że biodra skręcają się w tej pozycji. Upewnij się, że oba biodra skierowane są prosto do przodu.
Przeciążenie kolana: Unikaj zbytniego nacisku na przednie kolano. Użyj bloku do jogi lub koca dla dodatkowego wsparcia.
Brak oddechu: Ważne jest, aby oddychać spokojnie i głęboko, aby ciało mogło się rozluźnić w pozycji.
Modyfikacje i wariacje
Dla początkujących lub osób z sztywnymi biodrami, można umieścić blok lub poduszkę pod biodrem dla wsparcia. To zapewnia łagodniejsze rozciąganie. Zaawansowani praktykujący mogą spróbować wygiąć plecy do tyłu w pełnej Kapotasanie dla głębszego otwieracza bioder i rozciągnięcia pleców.
Liczba powtórzeń i serii
Utrzymuj pozycję przez 1-2 minuty na każdą stronę, wykonaj 2-3 serie, aby poprawić elastyczność bioder. Oddychaj równomiernie i głęboko podczas utrzymywania pozycji.
Techniki oddychania
Głęboko wdychaj podczas opuszczania ciała w pozycję i powoli wydychaj, starając się bardziej rozciągnąć. Utrzymuj stały rytm oddechowy przez całą pozycję w celu uzyskania jak najlepszego odprężenia.