Wiosła Pendlay

Pendlay Rows to ćwiczenie siłowe, które głównie aktywuje mięśnie pleców, szczególnie mięsień najszerszy grzbietu, wraz z bicepsami i tylną częścią ramion. Ćwiczenie znane jest ze swojej eksplozji i pomaga rozwijać zarówno siłę, jak i moc. Rozpoczynając z ziemi przy każdym powtórzeniu, promuje się prawidłową formę i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Prawidłowa technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać Pendlay Rows:

1. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, umieść sztangę na ziemi przed sobą.
2. Wybierz się do przodu z prostymi plecami i lekko ugiętymi kolanami, tak aby tułów był prawie równolegle do ziemi.
3. Chwyć sztangę nachwytem (dłonie skierowane ku tobie) trochę szerzej niż na szerokość barków.
4. Aktywnie podciągnij sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej, łącząc łopatki.
5. Powoli opuść sztangę z powrotem na ziemię i powtórz ruch.

Zobacz ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki Pendlay Rows.

Typowe błędy

Aby uniknąć kontuzji i zapewnić maksymalną skuteczność, unikaj tych błędów:

• Zgarbione plecy: Utrzymuj neutralne plecy, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
• Brak kontaktu z podłożem: Upewnij się, że sztanga spoczywa na ziemi po każdym powtórzeniu, aby utrzymać prawidłową formę.
• Huśtająca się ruchomość: Nie korzystaj z pędu, aby podciągnąć sztangę; skoncentruj się na sile mięśni.

Zmiany i warianty

Dostosuj Pendlay Rows do swojego poziomu lub celu:

• Początkujący: Używaj lżejszych ciężarów, aby skupić się na prawidłowej formie i kontroli.
• Zaawansowany: Wykonuj ćwiczenie z szerszym uchwytem, aby intensywniej angażować górną część pleców.
• Alternatywna: Wypróbuj Podciąganie Dumbbell Pendlay, aby trenować każdą stronę osobno i pracować nad równowagą mięśniową.

Powtórzenia i serie

Dąż do 3 serii po 8-12 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj ciężar, upewniając się, że twoja forma pozostaje poprawna przez całe ćwiczenie.

Oddychanie

Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę na ziemię, i wydychaj, gdy podciągasz ją w kierunku klatki piersiowej. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać siłę i koncentrację.