Power Clean

Power Clean to eksplozywne ćwiczenie, które buduje siłę i moc całego ciała. Ćwiczenie to wykorzystuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, w tym nogi, plecy i ramiona. Jest to ważne ćwiczenie, aby poprawić swoją eksplozywność oraz ogólną siłę, często stosowane zarówno w podnoszeniu ciężarów, jak i crossficie.

Prawidłowa technika i wykonanie

Aby prawidłowo wykonać Power Clean, postępuj według tych kroków:

1. Pozycja startowa: Stań w rozkroku na szerokość bioder z sztangą przed sobą na podłodze. Chwyć sztangę nachwytem, tuż poza szerokością barków, i opuść się jak do przysiadu, trzymając plecy prosto.
2. Pierwszy ciąg: Użyj nóg, aby podnieść sztangę w górę, trzymając ją blisko ciała. Plecy i nogi współpracują, aby unieść sztangę.
3. Drugi ciąg: Gdy sztanga minie kolana, pociągnij ją w eksplozjotyczny sposób w kierunku ramion za pomocą wyprostu bioder i pociągnięcia ramion.
4. Złapanie sztangi: Opadnij w lekki przysiad i złap sztangę przed ramionami z łokciami skierowanymi do przodu. Wstań, aby zakończyć ćwiczenie.

Typowe błędy, których należy unikać

Power Clean może być technicznie wymagające, oto kilka typowych błędów, których należy unikać:

• Zła pozycja startowa: Upewnij się, że plecy są proste, a sztanga jest blisko goleni w pozycji startowej.
• Zbyt wczesne użycie rąk: Użyj bioder i nóg, aby wygenerować siłę, a nie pociągaj rękami, dopóki sztanga nie osiągnie poziomu bioder.
• Brak głębokiego przysiadu: Opadnij w lekki przysiad, aby prawidłowo złapać sztangę, zamiast podciągać ją zbyt wysoko rękami.

Zmiany i wariacje

Istnieje kilka wariantów Power Clean, które możesz spróbować:

• Hang Power Clean: Ten wariant zaczyna się z wysokości bioder, co czyni go mniej technicznie wymagającym i bardziej skoncentrowanym na eksplozywnej mocy w biodrach.
• Muscle Clean: W tej wersji nie opadasz w przysiadzie, aby złapać sztangę, lecz unosimy ją całkowicie przy pomocy górnej części ciała, co zwiększa wyzwanie.

Zasięg powtórzeń i wskazówki

Dąż do wykonania 3-5 serii po 3-5 powtórzeń, koncentrując się na eksplozywności i prawidłowej technice. Ważne jest, aby zacząć z lekkimi ciężarami, aby zbudować dobrą technikę, zanim stopniowo zwiększysz obciążenie.

Pamiętaj, aby wciągnąć głęboko powietrze przed rozpoczęciem podnoszenia, a wydychać, gdy podciągasz sztangę w kierunku ramion.