Pozycja Delfina

Dolphin Pose, znana również jako Ardha Pincha Mayurasana, to wzmacniająca pozycja jogi, która szczególnie angażuje ramiona, core, barki i mięśnie hamstring. Ta wersja Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) wymaga mocnej stabilności barków i pomaga przygotować ciało do bardziej zaawansowanych pozycji, takich jak Headstand. Pozycja ta jest również doskonała do wzmacniania mięśni core i poprawy elastyczności pleców i nóg.

Poprawna forma i technika

Aby prawidłowo wykonać Dolphin Pose, wykonaj następujące kroki:

1. Rozpocznij na rękach i kolanach: Zacznij w pozycji tabletop, z rękami pod barkami i kolanami pod biodrami.
2. Umieść przedramiona na podłodze: Opuszć przedramiona na podłogę, umieszczając łokcie bezpośrednio pod barkami. Złącz dłonie lub trzymaj je płasko na podłodze, w zależności od tego, co czujesz jako najbardziej stabilne.
3. Unieś biodra: Przy wydechu unieś biodra w kierunku sufitu i wyprostuj nogi. Staraj się utrzymać plecy proste, a pięty skierowane w stronę podłogi, tak jak w Downward Dog.
4. Utrzymaj równowagę: Aktywuj mięśnie core i upewnij się, że barki nie opadają. Aktywnie pchnij łokcie w dół w podłogę, aby stworzyć stabilność.
5. Utrzymaj pozycję: Pozostań w pozycji przez 5-10 oddechów. Możesz stopniowo wydłużać czas, gdy stajesz się silniejszy i bardziej elastyczny.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów, których należy unikać w Dolphin Pose:

• Błąd: Opadające barki - Wiele osób pozwala, aby barki opadły w kierunku uszu, co niepotrzebnie je obciąża. Utrzymuj barki aktywne i z dala od uszu.
• Błąd: Zaokrąglone plecy - Aby maksymalnie skorzystać z pozycji, ważne jest, aby utrzymać plecy proste i unikać zaokrąglenia kręgosłupa.
• Błąd: Brak zaangażowania core - Bez aktywnego core pozycja traci swoje wzmacniające działanie. Upewnij się, że podczas całego ćwiczenia mięśnie core pozostają zaangażowane.

Modifikacje i warianty

Jeśli jesteś początkujący lub potrzebujesz modyfikacji, spróbuj następujących:

• Ugięte kolana: Jeśli masz trudności z całkowitym wyprostowaniem nóg, możesz utrzymać kolana lekko ugięte, podczas gdy pracujesz nad wydłużeniem pleców.
• Użycie ściany: Dla dodatkowego wsparcia możesz wykonać pozycję z piętami opartymi o ścianę, co pomoże w równowadze i stabilności.
• Rozszerzenie do Dolphin Plank: Dla dodatkowego treningu core możesz przejść do Dolphin Plank, przesuwając ciało do przodu, tak aby barki znalazły się nad łokciami.

Powtórzenia i serie

Utrzymaj Dolphin Pose przez 5-10 oddechów, powtórz 2-3 razy. W miarę jak stajesz się silniejszy, możesz wydłużać czas każdej pozycji.

Oddychanie

Jak w wszystkich pozycjach jogi, oddech jest ważnym elementem. Głęboko wdychaj, gdy tworzysz długość w plecach, i wydechuj, gdy wypychasz biodra ku górze. Utrzymuj spokojny i stabilny wzór oddechowy przez całą pozycję.

Wideo: Wprowadzenie do Dolphin Pose

Oto wideo, które pokazuje, jak prawidłowo wykonać Dolphin Pose:

Zaawansowane techniki i warianty Dolphin Pose

Aby uzyskać bardziej zaawansowane podejście, możesz obejrzeć to wideo, które demonstruje warianty Dolphin Pose: