Pozycja Wrony

Pozycja Kruka, znana również jako Bakasana, to balans na rękach, który wzmacnia nadgarstki, ramiona, barki i core. Wymaga skupienia i równowagi, ponieważ ciało musi być utrzymywane wyłącznie przy pomocy rąk. To doskonała pozycja dla tych, którzy chcą podjąć wyzwanie w zakresie swojej siły i kontroli nad ciałem.

Prawidłowe wykonanie i technika

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby bezpiecznie wykonać Pozycję Kruka:

1. Rozpocznij w pozycji przysiadu z nogami razem i piętami uniesionymi off podłogi.
2. Umieść dłonie płasko na podłodze przed sobą, rozkładając palce, aby uzyskać dobry chwyt.
3. Umieść kolana na ramionach blisko łokci i zacznij pochylać się do przodu.
4. Zaangażuj swoje core i delikatnie unieś stopy z podłogi jednocześnie.
5. Utrzymuj równowagę, koncentrując się na punkcie na podłodze przed tobą. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby prawidłowo wykonać Pozycję Kruka:

• Kolana zjeżdżają z ramion: Upewnij się, że kolana spoczywają blisko ramion dla stabilności.
• Przeciążenie nadgarstków: Aktywnie używaj palców, aby zbalansować swoją wagę i złagodzić nacisk na nadgarstki.
• Opadanie barków: Utrzymuj barki aktywne i ściągnij je z uszu, aby utrzymać stabilność.

Zmiany i wariacje

Oto kilka sposobów, aby dostosować Pozycję Kruka do swojego poziomu:

• Użycie klocka: Umieść klocek do jogi pod stopami dla dodatkowego wsparcia, gdy ćwiczysz podnoszenie ich z podłogi.
• Wariacja dla początkujących: Jeśli nie możesz podnieść obu stóp, ćwicz podnoszenie jednej stopy na raz, aż zbudujesz siłę do pełnego zbalansowania.
• Wariacja zaawansowana: Kiedy już poczujesz się komfortowo w Pozycji Kruka, spróbuj wyciągnąć nogi za siebie do Pozycji Żurawia (Kakasana).

Powtórzenia i zestawy

Utrzymaj Pozycję Kruka przez 5-10 głębokich oddechów. Powtórz 2-3 razy, aby wzmocnić core i poprawić równowagę.

Porady dotyczące oddychania

Wdychaj głęboko, aby zaangażować core, a następnie wolno wydychaj, gdy się pochylasz do przodu. Utrzymuj równomierne oddychanie, aby zachować równowagę.

Przykłady wizualne i przewodniki wideo

Oto dwa filmy, które pokazują Pozycję Kruka i dostarczają szczegółowych instrukcji:

Te filmy oferują instrukcje krok po kroku i wskazówki, jak opanować Pozycję Kruka.