Przysiad więzienny

Prisoner Squat to ćwiczenie z masą ciała, które koncentruje się na wzmocnieniu mięśni nóg, w tym mięśnia czworogłowego, dwugłowego uda oraz pośladków, a także mięśni głębokich. To ćwiczenie jest idealne dla osób, które chcą poprawić swoją siłę, równowagę i postawę bez użycia sprzętu.

Prawidłowe Wykonanie Prisoner Squat

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie:

  1. Stań prosto z nogami na szerokość ramion, a palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
  2. Umieść ręce za głową z łokciami skierowanymi na boki.
  3. Zaangażuj mięśnie głębokie i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
  4. Powoli opuszczaj biodra w tył i w dół, jakbyś siadał na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak nisko, jak pozwala na to twoja mobilność.
  5. Naciśnij przez pięty, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
  6. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń.

Typowe Błędy Do Unikania

Aby w pełni wykorzystać to ćwiczenie, unikaj następujących błędów:

  • Kolana opadają do środka: Upewnij się, że kolana podążają za kierunkiem palców stóp przez cały ruch, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia stawów.
  • Zaokrąglone plecy: Utrzymuj plecy prosto i klatkę piersiową uniesioną, aby zachować prawidłową postawę i unikać kontuzji.
  • Pięty unoszą się z podłogi: Trzymaj ciężar na piętach, aby zapewnić stabilność i prawidłową aktywację mięśni.

Modyfikacje i Warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

  • Początkujący: Wykonaj ćwiczenie z krzesłem za sobą jako punkt odniesienia dla głębokości i wsparcia.
  • Zaawansowani: Dodaj ruch skoku na górze przysiadu, aby zwiększyć intensywność i wyzwanie dla eksplozywności.

Liczba Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 12-15 powtórzeń, w zależności od poziomu siły i komfortu. Skup się na jakości ruchu zamiast na ilości.

Oddychanie

Wdychaj, opuszczając się do pozycji przysiadu, i wydychaj, naciskając do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać rytm i stabilność w ćwiczeniu.

Demonstracja Wideo

Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik po prawidłowym wykonaniu Prisoner Squat:

Powrót do blogu