Push up
Pompy jest klasycznym ćwiczeniem z masą własnego ciała, które wzmacnia klatkę piersiową, tricepsy, ramiona i rdzeń. To niezwykle efektywne ćwiczenie, które można wykonać wszędzie, bez potrzeby używania sprzętu, a przy tym rozwija zarówno siłę, jak i wytrzymałość.
Poprawna forma i technika
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby zapewnić prawidłowe wykonanie pompek:
- Pozycja startowa: Stań w wysokiej desce, z rękami ustawionymi na szerokość barków. Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od głowy do stóp.
- Opuszczenie ciała: Zegnij łokcie i powoli opuszczaj ciało w kierunku podłogi. Trzymaj łokcie blisko ciała, pod kątem około 45 stopni.
- Wciśnij się w górę: Wciśnij się w górę do pozycji startowej, prostując łokcie. Utrzymuj napięty rdzeń i unikaj wyginania pleców.
- Oddychanie: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wciśniesz się w górę.
Typowe błędy
Unikaj tych typowych błędów:
- Opadające biodra: Nie pozwól, aby twoje biodra opadały, ponieważ może to obciążać dolną część pleców. Utrzymuj ciało w prostowanej linii.
- Zbyt szerokie ręce: Jeśli twoje ręce są za daleko od siebie, może to obciążać ramiona. Trzymaj ręce na szerokość barków, aby zapewnić prawidłową formę.
- Głowa w dół: Patrzenie w dół może powodować napięcie w szyi. Utrzymuj głowę w neutralnej pozycji i spoglądaj lekko do przodu.
Zmiany i wariacje
Oto kilka wariacji pompek:
- Pompki na kolanach: Trzymaj kolana na ziemi dla łatwiejszej wersji, idealnej dla początkujących.
- Pompki z nachyleniem: Umieść ręce na podwyższonej powierzchni (np. ławce), aby ułatwić ćwiczenie.
- Pompki diamentowe: Umieść ręce blisko siebie pod klatką piersiową, aby intensywniej angażować tricepsy.
Liczba powtórzeń i serii
Jako początkujący możesz zacząć od 3 serii po 8-12 powtórzeń i stopniowo zwiększać do 15-20 powtórzeń. Upewnij się, że dostosowujesz liczbę serii i powtórzeń do swojego poziomu.
Wskazówki dotyczące oddychania
Zadbaj o równomierne oddychanie podczas pompków. Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wciśniesz się w górę. Pomoże to utrzymać stabilny rytm i zapobiegać napięciom.