Bent over rows z gumą oporową

Resistance Band Bent Over Rows to skuteczne ćwiczenie wzmacniające górną część pleców, lędźwie oraz bicepsy. Pomaga poprawić postawę ciała, siłę pleców i stabilność. Dzięki użyciu taśmy oporowej uzyskujesz równomierne napięcie przez cały ruch, co czyni to ćwiczenie świetnym dla każdego poziomu zaawansowania.

Prawidłowa forma i technika

Jak poprawnie wykonać Resistance Band Bent Over Rows:

  1. Stań ze stopami na szerokość bioder i umieść środek taśmy oporowej pod obiema stopami.
  2. Trzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do środka.
  3. Pochyl się do przodu w biodrach, tak by tułów był prawie równoległy do podłogi. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
  4. Przyciągnij taśmę do tułowia, zginając łokcie i ściskając łopatki.
  5. Powoli opuść taśmę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.

Obejrzyj to wideo, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki Resistance Band Bent Over Rows.

Typowe błędy

Aby utrzymać poprawną formę i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

  • Zaokrąglone plecy: Trzymaj plecy neutralne i unikaj wyginania lędźwi podczas ruchu.
  • Używanie pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie aktywować mięśnie.
  • Brak aktywacji barków: Przy każdym powtórzeniu ściskaj łopatki, by skutecznie trenować górną część pleców.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celów:

  • Początkujący: Użyj lżejszej taśmy oporowej, aby skupić się na prawidłowej formie.
  • Zaawansowany: Użyj grubszej taśmy, aby zwiększyć opór lub zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu, by dodatkowo napiąć mięśnie.
  • Wiosłowanie jednorącz: Wykonuj ćwiczenie jedną ręką na raz, aby skupić się na równowadze mięśniowej.

Powtórzenia i serie

Celuj w 3 serie po 10-15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj opór lub liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.

Oddychanie

Wdychaj podczas opuszczania taśmy do pozycji wyjściowej, a wydychaj podczas przyciągania taśmy do tułowia. Stabilne i kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać koncentrację i równowagę podczas ćwiczenia.

Powrót do blogu