Bent over rows z gumą oporową
Resistance Band Bent Over Rows to skuteczne ćwiczenie wzmacniające górną część pleców, lędźwie oraz bicepsy. Pomaga poprawić postawę ciała, siłę pleców i stabilność. Dzięki użyciu taśmy oporowej uzyskujesz równomierne napięcie przez cały ruch, co czyni to ćwiczenie świetnym dla każdego poziomu zaawansowania.
Prawidłowa forma i technika
Jak poprawnie wykonać Resistance Band Bent Over Rows:
- Stań ze stopami na szerokość bioder i umieść środek taśmy oporowej pod obiema stopami.
- Trzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do środka.
- Pochyl się do przodu w biodrach, tak by tułów był prawie równoległy do podłogi. Trzymaj plecy prosto, a mięśnie brzucha napięte.
- Przyciągnij taśmę do tułowia, zginając łokcie i ściskając łopatki.
- Powoli opuść taśmę do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Obejrzyj to wideo, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki Resistance Band Bent Over Rows.
Typowe błędy
Aby utrzymać poprawną formę i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:
- Zaokrąglone plecy: Trzymaj plecy neutralne i unikaj wyginania lędźwi podczas ruchu.
- Używanie pędu: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby maksymalnie aktywować mięśnie.
- Brak aktywacji barków: Przy każdym powtórzeniu ściskaj łopatki, by skutecznie trenować górną część pleców.
Modyfikacje i warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celów:
- Początkujący: Użyj lżejszej taśmy oporowej, aby skupić się na prawidłowej formie.
- Zaawansowany: Użyj grubszej taśmy, aby zwiększyć opór lub zatrzymaj się na chwilę u góry ruchu, by dodatkowo napiąć mięśnie.
- Wiosłowanie jednorącz: Wykonuj ćwiczenie jedną ręką na raz, aby skupić się na równowadze mięśniowej.
Powtórzenia i serie
Celuj w 3 serie po 10-15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj opór lub liczbę powtórzeń, gdy będziesz silniejszy.
Oddychanie
Wdychaj podczas opuszczania taśmy do pozycji wyjściowej, a wydychaj podczas przyciągania taśmy do tułowia. Stabilne i kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać koncentrację i równowagę podczas ćwiczenia.