Wojownik Rewersu
Odwrócony Wojownik, znany również jako Viparita Virabhadrasana, to stojąca pozycja jogi, która pracuje nad skłonnością boczną, siłą i elastycznością. Ta wersja Wojownika II szczególnie wzmacnia nogi, biodra i górną część ciała, jednocześnie rozciągając boki ciała i otwierając klatkę piersiową.
Poprawna technika i forma
Wykonaj te kroki, aby prawidłowo zrealizować Odwróconego Wojownika:
- Rozpocznij w pozycji Wojownika II (Virabhadrasana II) z ugiętym prawym kolanem i wyprostowanym lewym nogą.
- Opuszcz swoją lewą rękę na lewe udo, a przy wdechu unieś prawą rękę w stronę sufitu.
- Trzymaj prawe kolano ugięte pod kątem 90 stopni i wydłuż prawą rękę do tyłu, otwierając klatkę piersiową.
- Rozciągnij całą prawą stronę ciała i trzymaj lewą rękę luźno.
- Oddychaj głęboko i utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, zanim wrócisz do Wojownika II i powtórz na drugiej stronie.
Typowe błędy
Unikaj tych typowych błędów w Odwróconym Wojowniku:
- Zapadnięte biodra: Upewnij się, że biodra pozostają stabilne i nie opadają. Skoncentruj się na utrzymaniu dolnej części ciała aktywnej.
- Przeciążenie odcinka lędźwiowego: Utrzymuj zaangażowany rdzeń, aby uniknąć przeciążenia w dolnej części pleców.
- Wymuszony ruch: Wchodź w rozciągnie powoli i unikaj forsowania górnej części ciała za daleko do tyłu.
Modifikacje i wariacje
Aby dostosować Odwróconego Wojownika, spróbuj poniższych modyfikacji:
- Użycie bloków: Jeśli trudno ci dosięgnąć do nogi, możesz umieścić blok jogowy obok nogi dla wsparcia.
- Umiarkowane rozciąganie: Jeśli czujesz się sztywno po bokach, wybierz łagodniejszy skłon boczny i stopniowo zwiększaj elastyczność z czasem.
Aby zwiększyć wyzwanie, możesz:
- Zagłębić rozciąganie: Jeśli masz dobrą elastyczność, spróbuj zagłębić skłon boczny i sięgnąć dalej swoją górną ręką.
Powtórzenia i serie
Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów z każdej strony i powtórz 2-3 razy, aby poprawić elastyczność i siłę ciała.
Wzór oddechu
Oddychaj powoli i kontrolowanie. Wdech podczas unoszenia i rozciągania ręki oraz wdech, gdy zanurzasz się głębiej w rozciąganiu.
Filmy z różnymi podejściami
Obejrzyj te filmy, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania Odwróconego Wojownika: