Siedzący wiosłowanie z mini opaską

Seated Row with Mini Band to skuteczne ćwiczenie na wzmocnienie pleców, ramion i bicepsów. Ćwiczenie to pomaga poprawić postawę oraz stabilność, angażując mięśnie górnej części pleców. Użycie mini bandu dodaje równomierny opór, co czyni je idealnym ćwiczeniem do treningu w domu lub jako część rozgrzewki.

Poprawna forma i technika

Jak prawidłowo wykonać Seated Row with Mini Band:

1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą i plecami prostymi. Umieść mini band wokół podeszew stóp.
2. Trzymaj jeden koniec taśmy w każdej ręce, z dłońmi skierowanymi do siebie.
3. Napnij mięśnie brzucha i pociągnij taśmę w kierunku tułowia, ściskając łopatki razem.
4. Powoli opuść ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
5. Powtórz, aż osiągniesz pożądaną liczbę powtórzeń.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację poprawnej techniki dla Seated Row with Mini Band.

Typowe błędy

Aby uniknąć kontuzji i maksymalnie wykorzystać efektywność, unikaj następujących błędów:

• Zgięte plecy: Trzymaj plecy prosto, a klatkę piersiową uniesioną przez całe ćwiczenie, aby uniknąć przeciążenia dolnej części pleców.
• Używanie pędu: Pociągnij taśmę równym i kontrolowanym ruchem, nie bujając ciałem do przodu i do tyłu.
• Brak aktywacji mięśni ramion: Upewnij się, że sciskasz łopatki, aby zaangażować właściwe mięśnie.

Zmiany i wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celu:

• Początkujący: Użyj lżejszego mini bandu lub trzymaj nogi zgięte dla większej stabilności.
• Zaawansowany: Użyj mocniejszego mini bandu lub dodaj przerwę w końcowej pozycji, aby zwiększyć napięcie mięśni.
• Alternatywa: Spróbuj wstać i wykonać rowy z taśmą oporową, aby pracować nad podobnymi grupami mięśniowymi w innej pozycji.

Powtórzenia i serie

Celuj w 3 serie po 12-15 powtórzeń. Stopniowo zwiększaj opór lub liczbę powtórzeń, aby wyzwanie było jeszcze większe.

Oddychanie

Wdech, gdy wracasz z taśmą do pozycji wyjściowej, i wydech, gdy ciągniesz taśmę w kierunku tułowia. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać stabilność i skupienie.