Ćwiczenie na ramionach
Stoj na ramionach, znany również jako Sarvangasana, to odwrócona pozycja jogi, która wzmacnia szyję, ramiona, plecy i rdzeń. Jako jedna z najbardziej uspokajających pozycji odwróconych, pomaga również poprawić krążenie krwi, złagodzić stres i pobudzić tarczycę. To pozycja, która może budować siłę fizyczną i wspierać jasność umysłu.
Jak prawidłowo wykonać Stoj na ramionach
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wejść w pozycję Stoj na ramionach:
- Rozpocznij leżąc na plecach z rękami wzdłuż ciała.
- Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i unieś biodra, wspierając plecy rękami.
- Użyj łokci, aby ustabilizować ciało i unieś nogi prosto w górę, trzymając pięty nad biodrami i biodra nad ramionami.
- Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj obracania głowy, aby chronić kręgi szyjne.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 głębokich oddechów, a następnie powoli wróć z powrotem, prowadząc nogi za siebie do Pozy Pługa (Halasana) i stopniowo zwijając kręgosłup w dół w stronę podłogi.
Typowe błędy w Stoj na ramionach
Unikaj tych typowych błędów, aby uzyskać jak najwięcej z pozycji:
- Zbyt duża waga na szyi: Upewnij się, że większość wagi spoczywa na ramionach i górnej części pleców, a nie bezpośrednio na szyi.
- Źle ustawione biodra: Unikaj pozwalania na zwisanie bioder poza klatkę piersiową. Trzymaj je nad ramionami dla prawidłowego ustawienia.
- Rdzeń nie zaangażowany: Pamiętaj, aby zaangażować mięśnie core, aby utrzymać równowagę i unikać zapadania się kręgosłupa.
Modifikacje i warianty
Jeśli jesteś początkującym lub potrzebujesz dodatkowego wsparcia, spróbuj następujących modyfikacji:
- Użycie wsparcia: Umieść złożony koc lub poduszkę pod ramionami, aby chronić szyję i poprawić równowagę.
- Ardha Sarvangasana: Zacznij od unoszenia jednej nogi na raz, aby zbudować siłę i równowagę, zanim spróbujesz pełnego Stoj na ramionach.
- Pozycja Nogi w Górze przy Ścianie: Dla łagodniejszej inwersji możesz użyć Pozycji Nogi w Górze przy Ścianie (Viparita Karani) jako alternatywy.
Wideo: Tutorial Stoj na ramionach
Zobacz to wideo, aby uzyskać szczegółowe wskazówki dotyczące Stoj na ramionach:
Wideo: Warianty Stoj na ramionach
Oto wideo, które pokazuje warianty Stoj na ramionach dla początkujących i zaawansowanych:
Powtórzenia i technika oddechowa
Utrzymuj Stoj na ramionach przez 5-10 oddechów i skoncentruj się na głębokich, wolnych wdechach. Upewnij się, że twoje ciało jest stabilne i wyważone. Po zakończeniu pozycji powoli zroluj się w dół i odpocznij w Pozycji Zwłok (Shavasana) przez kilka minut.