Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to funkcjonalne ćwiczenie, które koncentruje się na wzmacnianiu mięśni tylnej części ud, pośladków i core. To ćwiczenie poprawia równowagę, stabilność oraz koordynację mięśni, co czyni je idealnym dla tych, którzy pragną zbudować silniejsze i stabilniejsze ciało. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Poprawne Wykonanie Martwego Ciągu na Jednej Nodze

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
2. Przenieś ciężar na prawą nogę, jednocześnie powoli unosząc lewą nogę do tyłu, utrzymując prostą plecy i pochylając tułów do przodu.
3. Opóźnij tułów, aż będzie prawie równoległy do podłogi, a lewa noga będzie wyprostowana za ciałem.
4. Utrzymuj biodra równolegle do podłogi, unikając rotacji.
5. Zaangażuj mięśnie core i naciskaj przez prawą piętę, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz dla pożądanej liczby powtórzeń, a następnie zmień nogi.

Typowe Błędy do Unikania

Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, unikaj poniższych błędów:

• Rotacja bioder: Upewnij się, że biodra pozostają równolegle do podłogi, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
• Zaokrąglone plecy: Utrzymuj neutralną postawę pleców i unikaj ich zaokrąglania, aby zachować właściwą formę.
• Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie w kontrolowanym tempie, aby zapewnić równowagę i aktywację mięśni.

Modifikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj ćwiczenie bez obciążenia, aby skupić się na równowadze i technice.
• Zaawansowani: Trzymaj hantel lub kettlebell w przeciwną stronę do stojącej nogi, aby zwiększyć opór.

Liczba Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 10-12 powtórzeń na nogę, w zależności od swojego poziomu siły i komfortu. Skup się na jakości ruchu, a nie na ilości.

Oddychanie

Wdychaj, podczas gdy pochylasz tułów, a wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać rytm i stabilność podczas ćwiczenia.

Demonstracja Wideo

Zobacz to wideo, aby uzyskać wizualny przewodnik po poprawnym wykonywaniu Martwego Ciągu na Jednej Nodze: