Przysiad na jednej nodze
Przysiad na jednej nodze, znany również jako przysiad pistol, to zaawansowane ćwiczenie własnej masy ciała, które koncentruje się na wzmocnieniu czworogłowych, mięśni dwugłowych, pośladków i mięśni rdzeniowych. To ćwiczenie poprawia równowagę, koordynację i elastyczność, co czyni go idealnym dla tych, którzy chcą wyzwać swoją siłę i stabilność dolnej części ciała.
Poprawne Wykonanie Przysiadu na Jednej Nodie
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać ćwiczenie poprawnie:
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, ręce wyciągnięte przed siebie dla równowagi.
- Unieś jedną nogę z podłogi, trzymając ją wyprostowaną przed sobą.
- Powoli zniżaj ciało, zginając kolano stojącej nogi, utrzymując uniesioną nogę wyprostowaną nad podłogą.
- Opłucz się tak nisko, jak to możliwe, idealnie do momentu, gdy biodro znajdzie się poniżej wysokości kolana.
- Wciśnij przez piętę stojącej nogi, aby wrócić do pozycji początkowej.
- Powtórz pożądana liczbę powtórzeń, a następnie zmień nogę.
Typowe Błędy do Uniknięcia
Aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie, unikaj następujących błędów:
- Kolka kolana: Upewnij się, że kolano pozostaje w linii z palcami, aby uniknąć zbędnego obciążenia stawów.
- Zaokrąglona plecy: Trzymaj plecy prosto i klatkę piersiową do góry, aby zachować prawidłową postawę ciała.
- Niewystarczająca głębokość: Dąż do zniżenia biodra poniżej wysokości kolana, aby maksymalizować aktywację mięśni.
Modyfikacje i Warianty
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkujący: Wykonaj ćwiczenie, siadając na ławce lub krześle i wstając z powrotem na jednej nodze, aby zbudować siłę i równowagę.
- Zaawansowani: Dodaj ciężar, trzymając kettlebell lub hantel przed klatką piersiową, aby zwiększyć opór.
Liczba Powtórzeń i Serii
Wykonaj 2-3 serie po 5-8 powtórzeń na nogę, w zależności od poziomu siły i komfortu. Skoncentruj się na jakości ruchu, a nie na ilości.
Oddychanie
Wdychaj, podczas gdy obniżasz ciało, a wydychaj, gdy pchasz się z powrotem do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać rytm i stabilność podczas ćwiczenia.
Film Demonstracyjny
Zobacz ten film w celu wizualnego przewodnika po prawidłowym wykonaniu przysiadu na jednej nodze: