Tricepowe pompki

Tricep Push-Up to wariacja klasycznego pompki, która szczególnie skierowana jest na mięśnie tricepsa z tyłu ramienia. Ćwiczenie to wzmacnia także klatkę piersiową, ramiona i mięśnie rdzenia, co sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do każdej rutyny treningowej. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

Poprawne Wykonanie Tricep Push-Up

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby poprawnie wykonać ćwiczenie:

1. Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, z dłońmi ustawionymi bezpośrednio pod ramionami i ciałem w linii prostej od głowy do pięt.
2. Umieść dłonie bliżej siebie niż w tradycyjnej pompce, tak aby kciuki i palce wskazujące tworzyły kształt diamentu.
3. Zaangażuj mięśnie rdzenia i utrzymaj ciało stabilne.
4. Powoli opuść klatkę piersiową w kierunku dłoni, zginając łokcie blisko ciała.
5. Zatrzymaj się, gdy klatka piersiowa będzie tuż nad dłońmi, a następnie wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej, prostując łokcie.
6. Powtórz pożądaną liczbę powtórzeń.

Typowe Błędy, Których Należy Unikać

Aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie, unikaj następujących błędów:

• Rozchylanie łokci: Upewnij się, że łokcie pozostają blisko ciała przez cały ruch, aby zmaksymalizować aktywację tricepsów i zredukować obciążenie ramion.
• Opuszczanie bioder: Utrzymuj ciało w linii prostej i unikaj opadania bioder, ponieważ może to prowadzić do niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
• Ograniczony zakres ruchu: Opuść klatkę piersiową całkowicie w kierunku dłoni, aby zapewnić pełną aktywację mięśni tricepsa.

Modifikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

• Początkujący: Wykonuj ćwiczenie na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie i skupić się na poprawnej formie.
• Zaawansowani: Dodaj dodatkowe wyzwanie, umieszczając stopy na podwyższonej powierzchni lub wykonując ćwiczenie jedną ręką.

Liczba Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, w zależności od swojego poziomu siły i komfortu. Skup się na jakości ruchu, a nie ilości.

Oddychanie

Inhaluj podczas opuszczania ciała w kierunku dłoni, a wydychaj podczas wypychania się do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać rytm i stabilność ćwiczenia.

Demonstracja Wideo

Obejrzyj to wideo, aby zobaczyć wizualny przewodnik po poprawnym wykonaniu Tricep Push-Up: