Trójnogi pies
Poza Psa z Trzema Nogami, znana również jako Eka Pada Adho Mukha Svanasana, to wzmacniająca wariacja na temat Psa Z Twarzą W Dól, w której unosisz jedną nogę ku niebu. Ta poza wzmacnia nogi i biodra, jednocześnie poprawiając równowagę i otwierając biodra. Jest również doskonała do przygotowania ciała na bardziej zaawansowane pozycje, takie jak szpagaty i inwersje.
Poprawne wykonanie i technika
Aby poprawnie wykonać Poza Psa z Trzema Nogami, wykonaj następujące kroki:
- Rozpocznij w Psie Z Twarzą W Dól (Adho Mukha Svanasana), z dłońmi płasko na podłodze i wąsko ustawionymi stopami.
- Na wdechu unieś swoją prawą nogę ku niebu, trzymając ją wyprostowaną, z palcami skierowanymi w dół.
- Upewnij się, że twoje biodra są kwadratowe i skierowane w dół, unikaj zbytniego otwierania bioder na boki.
- Aktywnie naciskaj przez swoje dłonie i wydłużaj kręgosłup, aby wydłużyć całe ciało.
- Wytrzymaj w tej pozycji przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz na drugiej stronie.
Typowe błędy
Unikaj tych błędów, aby poprawić swoją technikę w Poza Psa z Trzema Nogami:
- Otwarcie bioder: Upewnij się, że biodra pozostają kwadratowe względem podłogi, zamiast otwierać się na boki.
- Zbyt duża waga na dłoniach: Rozłóż ciężar równomiernie między dłońmi a stojącą nogą, unikaj nadmiernego nacisku na nadgarstki.
- Przyspieszone uniesienie: Unikaj nagłego unoszenia nogi, rób to powoli i kontrolowanie, aby utrzymać równowagę i uniknąć przeciążenia pleców.
Modifikacje i wariacje
Aby ułatwić lub utrudnić Poza Psa z Trzema Nogami, wypróbuj te wariacje:
- Ugięcie kolana: Aby uzyskać głębsze otwarcie bioder, możesz ugiąć uniesioną nogę i przyciągnąć piętę w kierunku biodra.
- Odwrócony Pies: Aby spróbować bardziej zaawansowanej wariacji, możesz otworzyć biodra i pozwolić uniesionej nodze opaść na ziemię za sobą, co tworzy tylną krzywiznę nazywaną Odwróconym Psem.
- Knee-to-Nose: Z pozycji uniesionej możesz przyciągnąć kolano w kierunku nosa, aby aktywować rdzeń.
Powtórzenia i serie
Utrzymaj Poza Psa z Trzema Nogami przez 5-10 głębokich oddechów z każdej strony i powtórz 2-3 razy jako część swojej sekwencji jogi.
Wskazówki oddechowe
Inhaluj podczas unoszenia nogi, a wydychaj podczas utrzymywania pozycji. Wykorzystuj każdy wydech, aby pogłębić rozciąganie i wydłużyć kręgosłup.
Wizualne przykłady i poradniki wideo
Oto dwa filmy, które szczegółowo pokazują Poza Psa z Trzema Nogami:
Te filmy dostarczają szczegółowych instrukcji, które pomogą ci opanować Poza Psa z Trzema Nogami.