Pies w górę

Upward Dog, czyli Urdhva Mukha Svanasana, to dynamiczne wygięcie w tył, które wzmacnia górną część ciała i otwiera klatkę piersiową. Pozycja ta jest kluczowa w wielu flow jogi i pomaga poprawić elastyczność kręgosłupa oraz otworzyć biodra i ramiona. Jest doskonałą przeciwwagą dla pozycji siedzących i może pomóc poprawić postawę ciała.

Prawidłowa forma i technika

Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby prawidłowo wykonać Upward Dog:

1. Rozpocznij leżąc na brzuchu: Wyprostuj nogi do tyłu z górną częścią stóp na podłodze.
2. Umieść dłonie przy żebrach: Trzymaj łokcie blisko ciała i naciskaj dłonie w matę.
3. Podnieś górną część ciała: Wyprostuj ramiona i unieś klatkę piersiową w górę, jednocześnie oddalając ramiona od uszu.
4. Podnieś biodra: Unieś biodra i uda z podłogi, naciskając górną częścią stóp w matę.
5. Otwórz klatkę piersiową: Spójrz prosto przed siebie lub w górę, w zależności od szyi, i upewnij się, że kręgosłup jest wydłużony.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów w Upward Dog:

• Ramiona unoszone do uszu - Upewnij się, że oddalasz ramiona od uszu, aby prawidłowo otworzyć klatkę piersiową.
• Opadające biodra - Trzymaj biodra i uda uniesione z podłogi, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.

Modyfikacje i wariacje

• Łagodna wersja: Jeśli masz problemy z plecami, możesz trzymać biodra na podłodze i unosić tylko klatkę piersiową.
• Głębsze wygięcie w tył: Aby uzyskać bardziej intensywne rozciąganie, możesz unieść klatkę piersiową wyżej, jednocześnie odciągając ramiona w tył.

Wideo: Wprowadzenie do Upward Dog

Oto wideo pokazujące instrukcje krok po kroku dotyczące Upward Dog:

Zaawansowane techniki i wariacje Upward Dog

Zobacz to wideo z zaawansowanymi technikami i wariacjami Upward Dog: