Trening zapobiegający kontuzjom
Kontuzje związane z treningiem często wynikają z przetrenowania, zbyt szybkiego działania oraz braku odpoczynku. Profilaktyczne treningi są ważne, aby uniknąć problemów spowodowanych niewłaściwym obciążeniem oraz zużywaniem się organizmu z upływem czasu. Urazy przeciążeniowe i zużycia to coś, z czym wiele osób boryka się w ciągu swojego życia, co może obejmować od drobnych, przejściowych problemów z plecami po długotrwałe i poważniejsze problemy z kręgosłupem i szyją.
Na szczęście istnieją dobre porady i ćwiczenia, które mogą zapobiegać i hamować kontuzje. Jest to niezwykle ważne dla aktywnego życia bez dolegliwości. Ważne jest, aby zapobiegać kontuzjom bez względu na wiek i kondycję fizyczną. Na zakończenie zalecamy proste ćwiczenia, aby zapobiec złej postawie, która łatwo pojawia się w codziennym, siedzącym trybie życia.
Sprawdź nasze artykuły treningowe tutaj.
Ćwiczenia profilaktyczne
Co to jest profilaktyczny trening?
Czy doświadczyłeś stopniowego narastania bólu? Czy to w efekcie długiego siedzenia w biurze, czy podczas wykonywania konkretnych ćwiczeń?
Można temu przeciwdziałać poprzez trening siłowy, który wzmacnia mięśnie i odciąża szkielet i ścięgna. Wiele problemów można bowiem wyeliminować dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i zadecydować, jaka forma leczenia jest konieczna, czy to wizyta u lekarza, czy też pewne ćwiczenia profilaktyczne.
Sprawdź również: Trening w ciąży
Myślenie, słuchanie lub wiedza, że ryzyko kontuzji zmniejsza się, gdy wykonuje się odpowiednie ćwiczenia, nie ma wiele wartości, jeśli ćwiczenia nie są wykonywane regularnie w rutynie treningowej. Dlaczego warto ćwiczyć profilaktycznie?
Jeśli pracujesz zapobiegawczo w kierunku kontuzji, możesz uzyskać ciało znacznie lepiej przystosowane do wpływów zewnętrznych. Ponadto, trening odczuwany jest jako właściwszy, a wydajność się poprawia. Wcześniejsze kontuzje są jedną z największych przyczyn nowych urazów, dlatego ważne jest unikanie pierwszej kontuzji. Dlatego należy podkreślić, że profilaktyczny trening jest ważny zarówno dla początkujących, jak i dla sportowców.
Regularne wykonywanie ćwiczeń profilaktycznych zmniejsza ryzyko kontuzji o około 50%. Regularne i zorganizowane ćwiczenia rozgrzewkowe to prosty sposób na inwestycję w zdrowie i wydajność. Zróżnicowane programy rozgrzewkowe z siłą, skokami i równowagą wykazały, że zarówno zmniejszają ryzyko kontuzji, jak i poprawiają wydajność sportowca.
Jak zapobiegać kontuzjom przeciążeniowym?
Ćwiczenia profilaktyczne powinny starać się zapobiegać kontuzjom przeciążeniowym i są czymś, co wszyscy powinni uwzględnić w swoim programie treningowym. To, co należy trenować, zależy w dużej mierze od miejsca występowania problemów, a zasadniczo każda forma ruchu ma charakter profilaktyczny, o ile nie ćwiczy się niewłaściwie. Najczęstsze problemy występują w plecach, kostkach i kolanach.
Sprawdź również: Trening po porodzie
Ćwiczenia profilaktyczne dla pleców
Znaczna część populacji doświadcza problemów z plecami w pewnym momencie życia. Jest to głównie spowodowane słabymi mięśniami wspierającymi wzdłuż kręgosłupa. Taka słabość może powodować ból i mniejszą stabilność w dolnym odcinku kręgosłupa. Ponadto możesz stać się bardziej podatny na kontuzje związane z treningiem. Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup pomagają zmniejszyć lub zapobiegać bólom pleców. Tego rodzaju ćwiczenia aktywują również mięśnie core i zmniejszają sztywność.
Unoszenie bioder
Ćwiczenie wzmacnia mięsień pośladkowy, który jest najsilniejszym i największym mięśniem w okolicy, ale również jednym z najważniejszych mięśni w ciele. Mięsień pośladkowy zapewnia wsparcie i stabilność dla dolnego odcinka pleców i zapobiega problemom z plecami.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Leż na podłodze, zgiń kolana, stopy trzymaj płasko na podłodze na szerokość bioder.
- Dociskaj stopy do podłogi, ramiona przy bokach.
- Unieś biodra z podłogi, tak aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan.
- Napiń mięśnie pośladków. Ramiona powinny cały czas leżeć płasko na podłodze.
- Opuszczaj biodra i odpocznij przez kilka sekund.
Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń z 1 minutą przerwy między seriami.
Deska
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie core, jednocześnie budując statyczną siłę zarówno w ramionach, jak i w nogach.
Jak wykonać to ćwiczenie:
- Stój na palcach z 90-stopniowym zgięciem w łokciach.
- Znajdź neutralną pozycję kręgosłupa i miednicy.
- Delikatnie pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
Wykonaj to ćwiczenie w 4 seriach po 10-15 sekund, z 1 minutą przerwy między seriami.