Zapobieganie kontuzjom w treningu
Kontuzje związane z treningiem często wynikają z nadmiernego wysiłku, zbyt szybkim tempem oraz niewystarczającą ilością odpoczynku. Trening profilaktyczny jest kluczowy, aby uniknąć problemów spowodowanych nieprawidłowym obciążeniem i zużyciem z czasem. Kontuzje obciążeniowe oraz uszkodzenia to coś, z czym wiele osób boryka się w ciągu życia, od niewielkich, chwilowych problemów w plecach po długotrwałe i poważniejsze dolegliwości w okolicy kręgosłupa i szyi.
Na szczęście istnieją dobre porady i ćwiczenia, które mogą zapobiegać i przeciwdziałać kontuzjom. Jest to niezwykle ważne dla aktywnego życia bez dyskomfortu. Ważne jest, aby zapobiegać kontuzjom niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Na koniec chcemy polecić proste ćwiczenia, które pomogą w zapobieganiu złej postawie, która łatwo pojawia się w codziennym, siedzącym trybie życia.
Sprawdź nasze artykuły treningowe tutaj.
Ćwiczenia profilaktyczne
Co to jest trening profilaktyczny?
Czy doświadczyłeś, że ból stopniowo się nasila? Niezależnie od tego, czy długo siedzisz w biurze, czy wykonujesz konkretne ćwiczenia?
Można temu zapobiec poprzez trening siłowy, aby wzmocnić mięśnie i odciążyć szkielet oraz ścięgna. Wiele problemów może być rozwiązanych dzięki odpowiednim ćwiczeniom. Najważniejsze jest, aby słuchać swojego ciała i zdecydować, jaki rodzaj leczenia wymaga twoja kontuzja, czy to wizyta u lekarza, czy wykonanie kilku ćwiczeń profilaktycznych.
Przeczytaj także: Trening w ciąży
Myślenie, słuchanie lub wiedza, że ryzyko kontuzji maleje, gdy wykonuje się odpowiednie ćwiczenia, nie ma wiele znaczenia, jeśli ćwiczenia nie są regularnie wykonywane w rutynie treningowej. Dlaczego warto trenować profilaktycznie?
Jeśli pracujesz profilaktycznie nad kontuzjami, będziesz mieć ciało znacznie lepiej przygotowane na działanie zewnętrznych czynników. Równocześnie trening wydaje się bardziej prawidłowy, a wydajność wzrasta. Wcześniejsze kontuzje są jedną z głównych przyczyn nowych uszkodzeń, dlatego tak ważne jest, aby uniknąć pierwotnej kontuzji. Dlatego ważne jest, aby podkreślić, że trening profilaktyczny jest ważny zarówno dla początkujących, jak i dla sportowców.
Regularne wykonywanie ćwiczeń profilaktycznych zmniejsza ryzyko kontuzji o około 50%. Regularne i zorganizowane ćwiczenia rozgrzewkowe to prosty sposób na inwestowanie zarówno w zdrowie, jak i w wydajność. Różnorodne programy rozgrzewkowe obejmujące siłę, skoki i równowagę wykazały, że zarówno zmniejszają ryzyko kontuzji, jak i poprawiają fizyczną wydajność sportowca.
Jak zapobiegać kontuzjom obciążeniowym?
Ćwiczenia profilaktyczne powinny starać się zapobiegać kontuzjom obciążeniowym i są czymś, co każdy powinien uwzględnić w swoim programie treningowym. To, co należy ćwiczyć, w dużej mierze zależy od miejsca, w którym pojawiają się problemy, a w zasadzie każdy ruch jest profilaktyczny, chyba że trenuje się nieprawidłowo. Najczęstsze problemy występują w plecach, kostkach i kolanach.
Przeczytaj także: Trening po porodzie
Ćwiczenia profilaktyczne dla pleców
Duża część populacji doświadcza problemów z plecami w pewnym momencie swojego życia. Wynika to głównie z osłabienia mięśni stabilizujących wzdłuż kręgosłupa. Taka słabość może prowadzić do bólu i mniejszej stabilności w odcinku lędźwiowym. Ponadto możesz stać się bardziej narażony na kontuzje związane z treningiem. Ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców pomagają zmniejszyć lub zapobiegać bólom pleców. Takie ćwiczenia aktywują również mięśnie głębokie oraz zmniejszają sztywność.
Mostek
Ćwiczenie wzmacnia mięśnie pośladkowe, które są najsilniejszym i największym mięśniem w ciele, a także jednymi z najważniejszych mięśni w ciele. Mięśnie pośladkowe zapewniają wparcie i stabilność w dolnej części pleców i zapobiegają problemom z plecami.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Leż na podłodze, zgięte kolana, stopy płasko na podłodze w szerokości bioder.
- Wciśnij stopy w podłogę, ramiona po bokach.
- Unieś biodra z podłogi, aby ciało tworzyło linię prostą od barków do kolan.
- Napręż mięśnie pośladkowe. Ramiona powinny ciągle leżeć płasko na podłodze.
- Opuszczaj biodra i odpocznij przez kilka sekund.
Wykonuj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń, z 1 minutą odpoczynku między seriami.
Plank
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie, jednocześnie budując statyczną siłę zarówno w ramionach, jak i nogach.
Jak wykonać ćwiczenie:
- Stój na palcach, z 90-stopniowym zgięciem w łokciach.
- Znajdź neutralną pozycję kręgosłupa i miednicy.
- Delikatnie wciągnij pępek w kierunku kręgosłupa.
Wykonuj ćwiczenie w 4 seriach po 10-15 sekund, z minutą odpoczynku między seriami.