Przysiady obciążone z gumą nad głową

Banded Overhead Squats to złożone ćwiczenie, które angażuje całe ciało, koncentrując się na nogach, pośladkach, rdzeniu oraz ramionach. Używając opaski oporowej nad głową, zmuszany jesteś do pracy nad mobilnością, stabilnością i siłą, co sprawia, że to ćwiczenie jest idealne do treningu funkcjonalnego i poprawy postawy ciała.

Poprawna forma i technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Banded Overhead Squats:

1. Stań w rozkroku na szerokość ramion i umieść opaskę oporową wokół obu rąk. Wyciągnij ramiona nad głowę, napinając opaskę, lekko wypychając dłonie na zewnątrz.
2. Utrzymaj ramiona w stabilnej pozycji nad głową, napinając rdzeń, aby zachować wyprostowaną postawę ciała.
3. Powoli opuść biodra w squat, pchając biodra do tyłu i zginając kolana, aż uda będą równoległe do podłogi.
4. Rozpchnij przez pięty i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając opaskę stabilnie.
5. Powtórz pożądana liczbę powtórzeń.

Zobacz ten film, aby uzyskać wizualną demonstrację prawidłowej techniki Banded Overhead Squats.

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby zmaksymalizować efektywność i zredukować ryzyko kontuzji:

• Zapadające się ramiona: Trzymaj ramiona w górze, unikaj utraty napięcia w opasce.
• Zgarbione plecy: Utrzymuj górną część ciała w pionie i rdzeń w napięciu, aby chronić dolną część pleców.
• Brak głębokości: Upewnij się, że opadasz biodrami przynajmniej do wysokości kolan, aby w pełni aktywować nogi i pośladki.

Modyfikacje i warianty

Dostosuj Banded Overhead Squats do swojego poziomu lub celu:

• Początkujący: Użyj lżejszej opaski oporowej lub wykonaj ćwiczenie bez opaski, aby skupić się na technice squatu.
• Zaawansowany: Użyj grubszej opaski dla większego oporu lub dodaj ciężar za pomocą kettlebell lub sztangi.
• Fokus na mobilność: Wykonaj ćwiczenie powoli z pauzą na dole, aby poprawić elastyczność.

Powtórzenia i serie

Cele to 3 serie po 10-12 powtórzeń. Jeśli chcesz skupić się na wytrzymałości, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.

Oddychanie

Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w squat, a wydychaj, gdy pchasz w górę do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie pomaga zachować stabilność i koncentrację podczas ćwiczenia.