Jednoramienny wycisk nad głowę z opaską

Banded Single Arm Overhead Press to skuteczne ćwiczenie, które wzmacnia ramiona, górną część pleców i korpus. Używając opaski oporowej zamiast ciężarów, uzyskujesz równomierny opór przez cały ruch, co pomaga w budowaniu siły mięśniowej i poprawie stabilności. Ćwiczenie to również wyzwala równowagę, ponieważ wykonuje się je jedną ręką na raz.

Prawidłowa forma i technika

Aby prawidłowo wykonać Banded Single Arm Overhead Press:

1. Stojąc w rozkroku na szerokość bioder, umieść jeden koniec opaski oporowej pod stopą po tej samej stronie.
2. Trzymaj drugi koniec opaski w ręce po tej samej stronie, z zgiętym łokciem i dłonią na wysokości ramienia.
3. Napnij korpus i pchnij ramię w górę, aż będzie całkowicie wyprostowane nad głową.
4. Powoli i kontrolując, opuść ramię z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń i następnie przełącz się na drugą rękę.

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualną demonstrację prawidłowej techniki wykonywania Banded Single Arm Overhead Press.

Typowe błędy

Aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie i uniknąć kontuzji, należy unikać następujących błędów:

• Wyginanie pleców: Trzymaj korpus w napięciu, aby zapobiec wyginaniu pleców podczas podnoszenia.
• Łokieć wskazuje na zewnątrz: Upewnij się, że łokieć jest skierowany do przodu przez cały ruch, aby zachować prawidłową formę.
• Za szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolując, aby zmaksymalizować aktywację mięśni.

Modifikacje i wariacje

Dostosuj Banded Single Arm Overhead Press do swojego poziomu lub celów:

• Początkujący: Użyj lżejszej opaski oporowej, aby skupić się na formie i kontrole.
• Zaawansowany: Stój na jednej nodze, aby jeszcze bardziej wyzwolić równowagę i siłę korpusu.
• Alternatywa: Wykonuj ćwiczenie w pozycji siedzącej, aby usunąć element równowagi i skupić się na sile ramion.

Powtórzenia i serie

Celem jest 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą rękę. Dostosuj opór, wybierając grubszą opaskę lub zmieniając ustawienie stóp, aby zróżnicować intensywność.

Oddychanie

Wdychaj podczas opuszczania ramienia, a wydychaj, gdy pchasz ramię w górę. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać stabilność i skupienie podczas całego ćwiczenia.