Przysiady Bear

Bear Squats to ćwiczenie z masą ciała, które łączy siłę, elastyczność i równowagę. To ćwiczenie koncentruje się na wzmacnianiu mięśni rdzenia, nóg i ramion, jednocześnie poprawiając mobilność bioder i kostek. Bear Squats są idealne dla tych, którzy chcą całkowitego ćwiczenia ciała bez potrzeby używania sprzętu.

Prawidłowe Wykonanie Bear Squats

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:

  1. Zacznij na czworakach, z dłońmi umieszczonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami.
  2. Podnieś kolana kilka centymetrów nad podłogę, balansując na dłoniach i palcach, angażując mięśnie rdzenia.
  3. Wypchnij biodra w górę i w tył, prostując nogi, tak aby ciało utworzyło odwróconą literę V, podobnie jak pozycja downward dog.
  4. Opuszczaj biodra z powrotem do pozycji startowej kontrolowanymi ruchami.
  5. Powtórz wymaganą ilość powtórzeń.

Najczęstsze Błędy do Unikania

Aby jak najwięcej skorzystać z ćwiczenia, unikaj następujących błędów:

  • Wyginanie pleców: Upewnij się, że plecy są neutralne i unikaj nadmiernego wyginania dolnej części pleców.
  • Zbyt szybkie ruchy: Wykonuj ćwiczenie w kontrolowanym tempie, aby zapewnić prawidłową technikę i unikać kontuzji.
  • Niewystarczająca stabilizacja rdzenia: Utrzymuj mięśnie rdzenia zaangażowane przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i kontrolę.

Modyfikacje i Wariacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:

  • Początkujący: Trzymaj kolana bliżej podłogi i zmniejsz zakres ruchu, aby ułatwić ćwiczenie.
  • Zaawansowani: Dodaj pompkę w pozycji startowej, aby zwiększyć intensywność i dodatkowo wzmocnić górną część ciała.

Ilość Powtórzeń i Serii

Wykonaj 2-3 serie po 10-15 powtórzeń, w zależności od poziomu siły i komfortu. Skup się na jakości ruchu, a nie na ilości.

Oddychanie

Wdychaj powietrze podczas przygotowywania ruchu i wydychaj podczas wypychania bioder w górę. Kontrolowane oddychanie pomaga utrzymać rytm i stabilność w ćwiczeniu.

Wideo Demonstracyjne

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualny przewodnik dotyczący prawidłowego wykonania Bear Squats:

Powrót do blogu