Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana, znana również jako Pozycja Czterech Kończyn, jest podstawową pozycją jogi, która buduje siłę i stabilność w ramionach, rdzeniu i barkach. Jest częścią wielu flow winyasa i działa jako łącznik między deską a psem z głową w górę. Poprawne wykonanie jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji, szczególnie w barkach.

Poprawna technika i forma

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Chaturanga Dandasana:

  • Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, z nadgarstkami bezpośrednio pod barkami i stopami na szerokość bioder.
  • Utrzymuj ciało w prostej linii, aktywując rdzeń i nogi.
  • Powoli zegnij łokcie w stronę ciała, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt, nie pozwalając na opadanie bioder.
  • Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie przejdź do pozycji psa z głową w górze (Urdhva Mukha Svanasana) lub wróć do deski.

Typowe błędy

Unikaj tych typowych błędów, aby chronić barki i uzyskać optymalną formę:

  • Za niskie biodra: Upewnij się, że biodra nie opadają w kierunku podłogi. Utrzymuj aktywny rdzeń.
  • Napięte barki: Trzymaj barki z dala od uszu i nie pozwól, aby barki opadły poniżej łokci.
  • Słaby rdzeń: Aby uniknąć opadania dolnej części pleców, utrzymuj mięśnie brzucha aktywne przez całe ćwiczenie.

Modifikacje i warianty

Aby uczynić Chaturanga bardziej dostępną lub wymagającą, wypróbuj te modyfikacje:

  • Wariant z kolanami na ziemi: Opisz kolana na podłogę, aby zmniejszyć obciążenie na barki i ramiona, i stopniowo budować siłę.
  • Użycie klocków: Umieść klocek do jogi pod klatką piersiową, aby upewnić się, że nie obniżasz się zbyt nisko w pozycji.

Powtórzenia i serie

Utrzymuj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powtórz 5-10 razy jako część swojej sekwencji jogi, aby stopniowo budować siłę.

Wzór oddechowy

Oddychaj spokojnie i kontrolowanie. Wdech w pozycji deski, a wdech powoli, gdy obniżasz ciało do Chaturanga.

Filmy z różnymi podejściami

Zobacz te filmy, aby uzyskać wizualny przewodnik po poprawnym wykonaniu Chaturanga Dandasana:

Powrót do blogu