Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, znana również jako Pozycja Czterech Kończyn, jest podstawową pozycją jogi, która buduje siłę i stabilność w ramionach, rdzeniu i barkach. Jest częścią wielu flow winyasa i działa jako łącznik między deską a psem z głową w górę. Poprawne wykonanie jest kluczowe, aby uniknąć kontuzji, szczególnie w barkach.
Poprawna technika i forma
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Chaturanga Dandasana:
- Rozpocznij w wysokiej pozycji deski, z nadgarstkami bezpośrednio pod barkami i stopami na szerokość bioder.
- Utrzymuj ciało w prostej linii, aktywując rdzeń i nogi.
- Powoli zegnij łokcie w stronę ciała, obniżając klatkę piersiową w kierunku podłogi, trzymaj łokcie zgięte pod kątem 90 stopni.
- Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt, nie pozwalając na opadanie bioder.
- Przytrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie przejdź do pozycji psa z głową w górze (Urdhva Mukha Svanasana) lub wróć do deski.
Typowe błędy
Unikaj tych typowych błędów, aby chronić barki i uzyskać optymalną formę:
- Za niskie biodra: Upewnij się, że biodra nie opadają w kierunku podłogi. Utrzymuj aktywny rdzeń.
- Napięte barki: Trzymaj barki z dala od uszu i nie pozwól, aby barki opadły poniżej łokci.
- Słaby rdzeń: Aby uniknąć opadania dolnej części pleców, utrzymuj mięśnie brzucha aktywne przez całe ćwiczenie.
Modifikacje i warianty
Aby uczynić Chaturanga bardziej dostępną lub wymagającą, wypróbuj te modyfikacje:
- Wariant z kolanami na ziemi: Opisz kolana na podłogę, aby zmniejszyć obciążenie na barki i ramiona, i stopniowo budować siłę.
- Użycie klocków: Umieść klocek do jogi pod klatką piersiową, aby upewnić się, że nie obniżasz się zbyt nisko w pozycji.
Powtórzenia i serie
Utrzymuj pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie powtórz 5-10 razy jako część swojej sekwencji jogi, aby stopniowo budować siłę.
Wzór oddechowy
Oddychaj spokojnie i kontrolowanie. Wdech w pozycji deski, a wdech powoli, gdy obniżasz ciało do Chaturanga.
Filmy z różnymi podejściami
Zobacz te filmy, aby uzyskać wizualny przewodnik po poprawnym wykonaniu Chaturanga Dandasana: