Pozycja Kompasu
Compass Pose (Parivrtta Surya Yantrasana) to zaawansowana pozycja jogi, która skupia się na elastyczności bioder, ścięgien i ramion, jednocześnie wzmacniając mięśnie core. Ta pozycja wymaga dobrej gibkości i kontroli ciała, a także jest doskonała dla joginów, którzy chcą odkryć głębsze rozciąganie ciała.
Poprawna Forma i Technika
Aby prawidłowo wykonać Compass Pose, wykonaj następujące kroki:
- Rozpocznij w pozycji siedzącej z nogami wyciągniętymi przed sobą na macie do jogi.
- Ugnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej.
- Chwyć prawą stopę lewą ręką, a prawą rękę umieść pod zgiętym prawym nogą, tak aby udo spoczywało na prawej szalce.
- Rozpocznij prostowanie prawej nogi w stronę sufitu, trzymając stopę lewą ręką i obracając klatkę piersiową, aby otworzyć górną część ciała.
- Wyprostuj lewą nogę i mocno trzymaj ją przy ziemi, starając się utrzymać zarówno nogi, jak i ręce w stabilnej pozycji.
Utrzymuj pozycję przez 5-10 sekund lub tak długo, jak możesz utrzymać równowagę i elastyczność. Następnie powtórz po przeciwnej stronie.
Typowe Błędy
Unikaj tych typowych błędów w Compass Pose, aby zapewnić poprawną formę i uniknąć kontuzji:
- Brak otwarcia bioder: Jeśli biodra nie są wystarczająco otwarte, może być trudno unieść nogę do ramienia. Upewnij się, że rozgrzewasz się z otwieraczami bioder jako pierwszym krokiem.
- Zaokrąglony kręgosłup: Upewnij się, że utrzymujesz górną część ciała prostą i otwartą. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i unikaj zaokrąglania pleców.
- Sztywne ścięgna: Jeśli ścięgna są napięte, mobilność może być ograniczona. Skorzystaj z pasa do jogi, aby pomóc w rozciąganiu, jeśli to konieczne.
Modifikacje i Wariacje
Dostosuj Compass Pose do swojego poziomu elastyczności za pomocą tych modyfikacji:
- Pasek do jogi jako pomoc: Użyj paska do jogi na stopie, jeśli trudno jest dosięgnąć jej rękami. Pomaga to wydłużyć rozciąganie bez przeciążania ramion.
- Ugięta noga: Jeśli wyprostowana noga sprawia dyskomfort, możesz ją nieco ugiąć, aż Twoja elastyczność się poprawi.
- Wsparcie pod biodrami: Usiądź na bloczku do jogi lub poduszce dla dodatkowego wsparcia i ułatwienia otwarcia bioder.
Powtórzenia i Czas Trwania
Utrzymuj Compass Pose przez 5-10 sekund po każdej stronie i powtarzaj pozycję 2-3 razy. Kiedy Twoja elastyczność się poprawia, możesz zwiększyć czas trwania rozciągania.
Wskazówki dotyczące Oddychania
Oddychaj spokojnie, gdy przygotowujesz się do pozycji, a następnie głęboko oddychaj podczas unoszenia nogi do góry. Wydłużaj wydechy, aby pomóc ciału się zrelaksować i ustąpić w rozciąganiu. Oddychanie pomoże Ci znaleźć spokój i stabilność w pozycji.