Przysiady z hantlami z przodu

Dumbbell Front Squats to doskonałe ćwiczenie angażujące dolną część ciała, głównie czworogłowe, pośladki i core. Ta wariacja przysiadów z hantlemi z przodu ciała nie tylko poprawia siłę, ale także równowagę i stabilność rdzenia. To wszechstronne ćwiczenie, które nadaje się zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych.

Poprawna technika

Postępuj według tych kroków, aby prawidłowo wykonać Dumbbell Front Squats:

  1. Chwyć hantel w każdej ręce i umieść je na wysokości ramion, mając dłonie skierowane do siebie.
  2. Stoj w rozkroku na szerokość barków, upewniając się, że palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz.
  3. Napięty core, trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
  4. Obniż biodra do tyłu i w dół w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłoża lub tak głęboko, jak pozwala na to twoja elastyczność.
  5. Wciśnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej, pamiętając o pełnym uniesieniu bioder.

Demonstrowanie wideo

Obejrzyj to wideo, aby zobaczyć wizualny przewodnik po prawidłowym wykonaniu Dumbbell Front Squats:

Typowe błędy

Aby mieć pewność, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie i minimalizujesz ryzyko kontuzji, unikaj następujących błędów:

  • Zgięty kręgosłup: Utrzymuj neutralny kręgosłup i wyprostowaną klatkę piersiową przez całe ćwiczenie, aby chronić dolną część pleców.
  • Padające kolana: Upewnij się, że kolana podążają w kierunku palców stóp podczas przysiadu.
  • Niewystarczająca głębokość: Idź tak głęboko, jak to możliwe, zachowując poprawną formę, aby w pełni aktywować mięśnie.

Wariacje i dostosowania

Dostosuj Dumbbell Front Squats do swojego poziomu lub celu za pomocą tych wariacji:

  • Łagodniejsza wersja: Użyj lżejszych hantli lub wykonaj ćwiczenie bez obciążenia, aby skupić się na technice.
  • Goblet Squat: Trzymaj jedną hantel przed klatką piersiową zamiast dwóch hantli dla prostszej wersji.
  • Zaawansowane: Użyj cięższych hantli lub wykonuj ćwiczenie z wolniejszą fazą ekscentryczną, aby zwiększyć intensywność.

Powtórzenia i serie

Aby uzyskać najlepsze wyniki z Dumbbell Front Squats, polecam:

  • Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
  • Zaawansowani: 4-5 serii po 6-8 powtórzeń z cięższymi obciążeniami w celu rozwoju siły.

Oddech

Wdychaj powietrze, gdy obniżasz się w przysiadzie, i wydychaj, gdy podnosisz się do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie pomaga stabilizować core i poprawia rozwój siły.

Powrót do blogu