Spacer Farmera

Farmer's Walk, czyli po polsku Chód farmera, to wspaniałe ćwiczenie na całe ciało, które wzmacnia twoją siłę chwytu, ramiona, rdzeń i nogi. Ćwiczenie polega na przejściu dystansu z ciężkimi ciężarami w obu rękach, co poprawia zarówno siłę, jak i wytrzymałość.

Poprawna technika i forma

Jak wykonać Chód farmera poprawnie:

  1. Wybierz dwa ciężkie hantle lub kettlebells. Trzymaj ciężar w każdej ręce, mając ramiona wzdłuż boków.
  2. Stój prosto z mocną postawą – ramiona do tyłu, klatka piersiowa uniesiona i rdzeń napięty.
  3. Rozpocznij chód do przodu, utrzymując stabilne i kontrolowane tempo. Unikaj kołysania się lub pochylania do przodu bądź do tyłu.
  4. Pokonaj określony dystans (np. 20-50 metrów) lub przez określony czas (np. 30-60 sekund).
  5. Bezpiecznie opuść ciężary, gdy zakończysz dystans, i powtórz ćwiczenie.

Typowe błędy

Unikaj tych powszechnych błędów podczas Chodu farmera:

  • Zła postawa ciała: Upewnij się, że trzymasz plecy prosto i ramiona do tyłu. Zgarbiona postura może prowadzić do kontuzji.
  • Niestały chód: Jeśli idziesz za szybko, możesz stracić kontrolę nad ciężarami. Utrzymuj stabilne i kontrolowane tempo.
  • Kołysanie się w plecach: Unikaj kołysania w dolnej części pleców, trzymając rdzeń napięty i zaangażowany przez całe ćwiczenie.

Modifikacje i wariacje

Jeśli jesteś początkujący, lub jeśli chcesz dodać więcej wyzwań, oto kilka wariacji Chodu farmera:

  • Lżejsze ciężary: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby budować siłę i skupić się na swojej formie.
  • Jednoręczny Chód farmera: Trzymaj tylko jeden ciężar w jednej ręce, co zwiększy wymogi dotyczące równowagi i siły rdzenia.
  • Chód farmera nad głową: Trzymaj ciężary nad głową, aby jeszcze bardziej wyzwać ramiona i rdzeń.
Sery, powtórzenia i oddychanie

Oto ogólne wytyczne dotyczące serii i powtórzeń:

  • Początkujący: Zacznij od 2-3 serii po 20-30 sekund lub 20-30 metrów.
  • Zaawansowani: 3-4 serie po 40-60 sekund lub 40-50 metrów.

Pamiętaj, aby oddychać głęboko i stabilnie podczas całego ćwiczenia. Wdech powinien być głęboki, gdy zaczynasz, a wydech powolny, aby zachować kontrolę nad ruchem.

Powrót do blogu