Garland Pose
Garland Pose, znana również jako Malasana, to klasyczna pozycja jogi, która koncentruje się na otwieraniu bioder i ud, jednocześnie wzmacniając kręgosłup i poprawiając trawienie. Ta głęboka pozycja przysiadu jest idealna do rozciągania kostek, pachwin i dolnej części pleców, a także pomaga łagodzić napięcia w dolnej części ciała.
Jak prawidłowo wykonać Garland Pose
Postępuj zgodnie z poniższymi krokami, aby wejść w Garland Pose:
- Rozpocznij w Górskiej Pozycji (Tadasana) i ustaw stopy nieco szerzej niż na wysokość bioder, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Obniż się w głęboki przysiad, zbliżając biodra do podłogi.
- Trzymaj ręce złożone w pozycji modlitewnej (Anjali Mudra) przed sercem i naciskaj łokcie w kierunku wewnętrznych kolan, aby otworzyć biodra.
- Trzymaj plecy proste i ramiona luźne. Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na obu stopach.
- Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
Typowe błędy w Garland Pose
Unikaj tych błędów, aby jak najlepiej wykorzystać pozycję:
- Zaokrąglone plecy: Utrzymuj kręgosłup wydłużony i klatkę piersiową otwartą, aby uniknąć zapadania się ramion.
- Uniesione pięty: Jeśli twoje pięty nie sięgają podłogi, możesz umieścić złożony koc lub klocek pod piętami dla dodatkowego wsparcia.
- Zbyt duży nacisk na kolana: Upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony na stopach i unikaj nadmiernego nacisku na kolana.
Modyfikacje i wariacje
Jeśli Garland Pose jest wyzwaniem, możesz spróbować następujących modyfikacji:
- Wsparcie pod piętami: Umieść złożony koc lub klocek do jogi pod piętami dla dodatkowej stabilności.
- Wsparcie od ściany: Jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi, możesz oprzeć plecy o ścianę dla dodatkowego wsparcia.
- Malasana z rozciągniętymi ramionami: Dla głębszego rozciągania możesz wyciągnąć ramiona do przodu, trzymając pozycję przysiadu.
Wideo: Podstawowa Garland Pose
Obejrzyj to wideo, aby nauczyć się, jak prawidłowo wykonywać Garland Pose:
Powtórzenia i technika oddechowa
Utrzymaj Garland Pose przez 5-10 oddechów, koncentrując się na utrzymaniu kręgosłupa wydłużonego i otwartych bioder. Oddychaj głęboko i równomiernie: wdychaj, gdy wydłużasz kręgosłup, i wydychaj, gdy relaksujesz biodra. Powtórz 2-3 razy, aby poprawić elastyczność i mobilność bioder.