Poza Bramki

Pozycja Bramy, znana również jako Parighasana, to ćwiczenie jogi, które rozciąga boki ciała i otwiera biodra, jednocześnie wzmacniając plecy i poprawiając oddech. To rozciąganie jest doskonałe do rozluźnienia napięć po dłuższym czasie spędzonym na siedząco i poprawia elastyczność bocznych ścian ciała.

Poprawna technika i forma

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Pozycję Bramy:

• Rozpocznij w pozycji klęczącej, z biodrami uniesionymi nad kolanami.
• Wyprostuj prawą nogę na bok, z palcami skierowanymi do przodu lub lekko w górę.
• Na wdechu unieś ręce w górę, a na wydechu pozwól lewej ręce sięgnąć nad głową, a prawą rękę oprzyj na wyprostowanej nodze.
• Wydłuż lewą stronę ciała i trzymaj biodra w neutralnej pozycji, unikając zapadania się do przodu.
• Oddychaj głęboko w tej pozycji przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Typowe błędy

Oto kilka typowych błędów podczas wykonywania Pozycji Bramy i jak ich unikać:

• Zaokrąglona plecy: Unikaj zaokrąglania pleców do przodu. Trzymaj kręgosłup długi i otwarty, zwłaszcza gdy sięgasz w stronę wyprostowanej nogi.
• Opadające biodra: Upewnij się, że biodra nie opadają do przodu. Utrzymuj je stabilne i w linii z resztą ciała.
• Wymuszone rozciąganie: Wchodź w rozciąganie z kontrolą i bez przesady. Niech oddech prowadzi cię głębiej w pozycję.

Modifikacje i warianty

Aby dostosować Pozycję Bramy do swojej elastyczności, spróbuj tych modyfikacji:

• Używanie bloczków: Jeśli trudno jest sięgnąć do nogi, możesz umieścić bloczek do jogi pod swoją ręką dla wsparcia.
• Delikatniejsze rozciąganie: Jeśli masz napięte biodra lub plecy, możesz zdecydować się na utrzymanie tułowia w bardziej wyprostowanej pozycji i skupić się na łagodnym skłonie bocznym.

Aby zwiększyć wyzwanie, możesz:

• Wydłużyć rozciąganie: Pracuj nad obracaniem klatki piersiowej w stronę sufitu i wydłuż rękę jeszcze bardziej nad głową, aby pogłębić rozciąganie.

Powtórzenia i serie

Utrzymaj pozycję przez 5-10 oddechów po każdej stronie. Powtórz 2-3 razy, aby zwiększyć elastyczność boków ciała.

Wzór oddechowy

Oddychaj głęboko i spokojnie. Wdech, gdy unosisz i wydłużasz ciało, a wydech, gdy zagłębiasz się w rozciąganiu.

Filmy z różnymi podejściami

Obejrzyj te filmy, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania Pozycji Bramy: