Goblet Squat

Goblet Squat to efektywne ćwiczenie, które skupia się na wzmacnianiu nóg, pośladków i core. To ćwiczenie jest idealne zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych, ponieważ pomaga poprawić formę i równowagę podczas przysiadów, jednocześnie budując siłę w dolnej części ciała. Goblet Squat angażuje mięśnie ud oraz bioder, jednocześnie aktywując plecy, aby utrzymać prostą postawę ciała.

Poprawna Technika

Aby prawidłowo wykonać Goblet Squat, wykonaj następujące kroki:

  1. Trzymaj kettlebell lub hantel obiema rękami przed klatką piersiową, tak jakbyś trzymał kubek (stąd nazwa goblet).
  2. Stań w rozkroku na szerokość ramion, lekko kierując palce na zewnątrz.
  3. Weź głęboki oddech i powoli obniż biodra, zginając kolana, jednocześnie utrzymując prostą plecy i uniesioną klatkę piersiową.
  4. Utrzymuj kolana w linii z palcami i unikaj ich opadania do środka.
  5. Wypchnij się przez pięty, aby wrócić do pozycji wyjściowej, jednocześnie wydychając powietrze.

Typowe Błędy

Oto niektóre typowe błędy, których należy unikać podczas Goblet Squat:

  • Unoszenie pięt: Upewnij się, że pięty są utrzymywane na podłodze przez cały czas trwania ruchu. Unoszenie pięt może prowadzić do utraty równowagi.
  • Zaokrąglone plecy: Unikaj zaokrąglania pleców, utrzymując klatkę piersiową wysoko, a plecy w neutralnej pozycji.
  • Knees falling inward: Pamiętaj, aby wypychać kolana na zewnątrz w tym samym kierunku, co palce, aby uniknąć urazów kolan.

Modifikacje i Wariacje

Aby ułatwić Goblet Squat, możesz spróbować tych modyfikacji:

  • Goblet Squat do pudełka: Zniżaj się na pudełko lub ławkę, aby poprawić kontrolę i równowagę.
  • Lżejszy ciężar: Zacznij od lżejszego kettlebella lub hantla, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenie.

Dla bardziej wymagającej wersji możesz spróbować Goblet Squat z pauzą, w której utrzymujesz pozycję przysiadu przez kilka sekund na dnie ruchu.

Powtórzenia i Serie

Dąż do 3 serii po 10-15 powtórzeń, aby zbudować siłę i wytrzymałość mięśni. Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od 2 serii po 8-10 powtórzeń i stopniowo zwiększać ciężar, gdy stajesz się silniejszy.

Oddychanie

Wciągnij powietrze, gdy obniżasz ciało w przysiad, a wydychaj, gdy się podnosisz. Pomoże to utrzymać kontrolę i stabilność podczas ruchu.

Powrót do blogu