Goblet Squaty

Goblet Squats to skuteczny ćwiczenie, które wzmacnia nogi, pośladki i rdzeń. Ćwiczenie to jest idealne do nauki prawidłowej techniki przysiadu, ponieważ ciężar z przodu ciała pomaga utrzymać wyprostowaną sylwetkę i poprawia równowagę. Goblet Squats nadaje się zarówno dla początkujących, jak i dla doświadczonych sportowców.

Prawidłowa technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Goblet Squats:

  1. Trzymaj kettlebell lub hantel przed klatką piersiową obiema rękami. Upewnij się, że ciężar jest blisko ciała.
  2. Stań w rozkroku nieco szerszym niż szerokość bioder, z palcami lekko skierowanymi na zewnątrz.
  3. Napięty rdzeń i utrzymaj wyprostowaną klatkę piersiową.
  4. Obniż biodra do tyłu i w dół w przysiadzie, aż uda będą równoległe do podłogi lub tak głęboko, jak pozwala ci elastyczność.
  5. Wciśnij przez pięty, aby wrócić do pozycji stojącej i upewnij się, że całkowicie wyprostowujesz biodra.

Demonstracja wideo

Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik po prawidłowym wykonywaniu Goblet Squats:

Typowe błędy

Unikaj tych błędów, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenie:

  • Zaokrąglone plecy: Utrzymuj neutralną pozycję pleców i wyprostowaną klatkę piersiową przez całe ruch, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
  • Kolana opadają do środka: Upewnij się, że kolana kierują się w tym samym kierunku co palce, aby chronić stawy.
  • Zbyt niski przysiad: Zrób tak głęboko, jak pozwala ci mobilność, aby maksymalnie aktywować mięśnie nóg i pośladków.

Warianty i modyfikacje

Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu lub celu dzięki tym wariantom:

  • Łagodniejsza wersja: Wykonaj ćwiczenie bez obciążenia, aby skupić się na technice i ruchu.
  • Sumo Goblet Squat: Ustaw stopy szerzej i skup się bardziej na wewnętrznych udach i biodrach.
  • Zaawansowane: Użyj cięższego obciążenia lub dodaj przerwę na dole przysiadu dla dodatkowego wyzwania.

Powtórzenia i serie

Staraj się wykonywać:

  • Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń przy umiarkowanym obciążeniu.
  • Zaawansowani: 4-5 serii po 8-10 powtórzeń z cięższymi obciążeniami dla zwiększenia intensywności.

Oddychanie

Wdech, gdy schodzisz w przysiad, a wdech, gdy naciskasz się do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie pomaga w stabilizacji rdzenia i poprawia generowanie mocy.

Powrót do blogu