Dumbbell Biceps Curl

Uginanie bicepsów z hantlami to klasyczne ćwiczenie, które koncentruje się na wzmocnieniu i ujędrnieniu bicepsów. Jest łatwe do wykonania i odpowiednie dla wszystkich poziomów, od początkujących do zaawansowanych. To ćwiczenie jest idealne do budowania siły w ramionach i poprawy chwytu.

Prawidłowa forma i technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać uginanie bicepsów z hantlami:

  1. Stój prosto, stopy na szerokość bioder, trzymaj hantle w każdej ręce, dłonie skierowane do przodu.
  2. Trzymaj łokcie blisko ciała, a plecy proste.
  3. Napnij bicepsy i unieś hantle w kierunku ramion w kontrolowanej ruchu.
  4. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując napięcie w bicepsach.
  5. Powtórz ruch przez żądana liczbę powtórzeń.

Demonstracja wideo

Obejrzyj ten film, aby zobaczyć wizualny przewodnik po prawidłowym wykonaniu uginania bicepsów z hantlami:

Typowe błędy

Unikaj tych powszechnych błędów, aby zapewnić prawidłową formę i maksymalne wyniki:

  • Huśtanie hantlami: Nie używaj pędu do podnoszenia ciężarów. Utrzymuj ruch pod kontrolą, aby optymalnie aktywować bicepsy.
  • Zbyt wysoka pozycja łokcia: Upewnij się, że łokcie pozostają blisko ciała i nie poruszają się do przodu podczas podnoszenia.
  • Brak napięcia: Nie pozwól, aby hantle szybko opadały w dół. Utrzymuj napięcie w bicepsach przez całe ćwiczenie.

Wariacje i modyfikacje

Wypróbuj te wariacje, aby dostosować lub zwiększyć intensywność ćwiczenia:

  • Uginanie młotkowe: Trzymaj hantle z dłoniami skierowanymi do siebie, aby skupić się na mięśniu brachialis.
  • Uginanie bicepsów na przemian: Podnoś jedną hantlę na raz, aby poprawić koncentrację i kontrolę.
  • Uginanie bicepsów na siedząco: Usiądź i oprzyj łokieć o wnętrze uda, aby izolować aktywację bicepsów.

Powtórzenia i serie

Dla uginania bicepsów z hantlami zaleca się:

  • Początkujący: 3 serie po 10-12 powtórzeń z umiarkowanym obciążeniem.
  • Zaawansowani: 4 serie po 8-10 powtórzeń z większymi ciężarami, aby budować siłę.

Oddychanie

Wdech, gdy opuścisz hantle, a wdech, gdy je podnosisz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stabilność i koncentrację podczas całego ćwiczenia.

Powrót do blogu