Lizard Lunge

Lizard Lunge, znana również jako Utthan Pristhasana, to głęboki ćwiczenie rozciągające, które koncentruje się na otwieraniu bioder, przyczepów i tylnych ud. Ta pozycja pomoże poprawić elastyczność dolnej części ciała, co może złagodzić napięcia w biodrach i dolnej części pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie core.

Poprawna technika i forma

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Lizard Lunge:

  • Zacznij w wysokiej pozycji plank z rękami umieszczonymi pod barkami.
  • Postaw prawą stopę do przodu i umieść ją poza prawą ręką, tak aby kolano było zgięte pod kątem 90 stopni.
  • Obniż lewe kolano w kierunku podłogi, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
  • Trzymaj ręce na podłodze lub przejdź na przedramiona, aby wzmocnić rozciągnięcie, jeśli masz elastyczność.
  • Upewnij się, że biodra pozostają kwadratowe względem ziemi i oddychaj spokojnie, podczas gdy zanurzasz się głębiej w pozycję.
  • Utrzymuj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Typowe błędy

Oto niektóre z typowych błędów podczas Lizard Lunge i jak ich unikać:

  • Zapadnięte biodra: Upewnij się, że biodra są stabilne i unikaj ich opadania w kierunku podłogi. Zachowaj równomierne rozłożenie wagi między przednią a tylną nogą.
  • Kolano za daleko do przodu: Unikaj przesuwania przedniego kolana za daleko do przodu nad palce. Utrzymuj kolano w kącie 90 stopni, aby chronić stawy.
  • Brak wsparcia core: Pamiętaj, aby aktywować swój core, aby ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców przed przeciążeniem.

Modifikacje i wariacje

Aby dostosować Lizard Lunge do swojej elastyczności, możesz spróbować tych modyfikacji:

  • Użycie klocków: Jeśli trudno jest sięgnąć podłogi, możesz umieścić ręce na klockach do jogi dla dodatkowego wsparcia.
  • Uniesiona tylna noga: Aby uzyskać głębsze otwarcie bioder, możesz unieść tylną nogę z podłogi i aktywować nogę dla większej stabilności.

Aby uzyskać większe wyzwanie, możesz:

  • Ręce na podłodze: Jeśli jesteś bardzo elastyczny, możesz obniżyć się na przedramiona, aby wzmocnić rozciąganie biodra i przyczepów.
  • Zgięcie tylnej nogi: Spróbuj zgiąć tylną nogę i sięgnąć do tyłu ręką, aby chwycić stopę, co pozwoli na głębsze rozciągnięcie w biodrze i czworogłowym.

Powtórzenia i serie

Utrzymuj pozycję przez 5-10 oddechów po każdej stronie. Powtórz 2-3 razy, aby zwiększyć elastyczność i relaksację bioder.

Wzór oddechowy

Oddech powinien być powolny i głęboki. Wdech, aby wydłużyć kręgosłup, a wydech, podczas gdy zanurzasz się głębiej w rozciągnięciu. Używaj oddechu, aby uwolnić napięcia w biodrach.

Filmy z różnymi podejściami

Obejrzyj te filmy, aby uzyskać wskazówki dotyczące prawidłowego wykonywania Lizard Lunge:

Powrót do blogu