Pozycja Jaszczurki

Pozycja Jaszczurki, nazywana na sanskrycie Utthan Pristhasana, jest głębokim otwieraczem bioder, który rozciąga biodra, pachwinę i mięśnie ud. Ta pozycja jest idealna do poprawy elastyczności dolnej części ciała, jednocześnie wzmacniając nogi i przygotowując ciało do głębszych pozycji, takich jak szpagat. To dobra pozycja do włączenia w codzienną rutynę jogi w celu uwolnienia napięcia w okolicy bioder i rozciągnięcia dużych grup mięśniowych w nogach.

Prawidłowe wykonanie i technika

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać Pozycję Jaszczurki:

1. Rozpocznij w Pozycji Psa Z Twarzą W Dół, przesuń prawą stopę do przodu, umieszczając ją poza prawą ręką w wysokim wykroku.
2. Opuszczaj lewe kolano na podłogę, trzymając ręce płasko na podłodze lub na klockach do jogi dla wsparcia.
3. Opuszczaj biodra w kierunku podłogi, aby pogłębić rozciąganie w biodrze i pachwinie.
4. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz przejść na łokcie dla głębszego rozciągnięcia, utrzymując długi kręgosłup.
5. Utrzymuj pozycję przez 5-10 oddechów, a następnie przejdź na przeciwną stronę.

Typowe błędy

Choć Pozycja Jaszczurki jest głębokim rozciąganiem, mogą wystąpić błędy, które uniemożliwiają pełne korzystanie z niej:

• Knee collapsing inward: Upewnij się, że Twoje przednie kolano pozostaje w linii z kostką, aby uniknąć zbędnego obciążenia stawu kolanowego.
• Uniesione biodra: Wiele osób podnosi biodra za wysoko. Trzymaj biodra blisko podłogi, aby uzyskać głębsze rozciągnięcie.
• Zaokrąglony kręgosłup: Utrzymuj długi i otwarty kręgosłup, szczególnie jeśli jesteś na łokciach, aby uniknąć napięcia w dolnej części pleców.

Modyfikacje i wariacje

Aby dostosować Pozycję Jaszczurki do swojego poziomu, spróbuj tych modyfikacji i wariacji:

• Klocki pod rękami: Użyj klocków do jogi pod rękami lub łokciami, jeśli trudno jest dotknąć podłogi.
• Łokcie na podłodze: Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie, możesz położyć łokcie na podłodze przed sobą.
• Zaawansowana wariacja: Aby się wyzwać, możesz unieść tylną nogę z podłogi i aktywować mięśnie czworogłowe.

Powtórzenia i zestawy

Utrzymuj Pozycję Jaszczurki przez 5-10 głębokich oddechów po każdej stronie. Powtórz ćwiczenie 2-3 razy jako część swojej sekwencji jogi, aby poprawić otwieranie bioder i elastyczność.

Wskazówki dotyczące oddechu

Skup się na głębokich, wolnych oddechach. Wdychaj, gdy wychodzisz z pozycji, a wydychaj, gdy zagłębiasz się w rozciągnięciu. Utrzymuj stabilny rytm, aby osiągnąć relaksację i równowagę w pozycji.

Przykłady wizualne i przewodniki wideo

Oto dwa filmy, które pokazują Pozycję Jaszczurki i jej wariacje:

Spróbuj Pozycji Jaszczurki, aby rozciągnąć biodra i poprawić elastyczność całej dolnej części ciała. To wspaniała pozycja zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych joginów.