Przysiad z sztangą nisko na plecach
Low Bar Barbell Squat to wariant klasycznego przysiadu, w którym sztanga jest umieszczona niżej na plecach, zwykle na tylnej stronie barków (tylne deltoidy). To umiejscowienie powoduje pochyloną sylwetkę i bardziej aktywuje pośladki, mięśnie dwugłowe i dolną część pleców niż High Bar Squat. Low Bar Squat jest popularny wśród zawodników podnoszenia ciężarów oraz tych, którzy chcą podnosić większe ciężary.
Poprawne Wykonanie Low Bar Barbell Squat
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:
- Stań w rozkroku na szerokość barków i umieść sztangę nisko na górnej części pleców, opierając ją na tylnej stronie barków.
- Chwyć sztangę rękami nieco szerzej niż szerokość barków, trzymając łokcie skierowane do tyłu i w dół w celu stabilizacji sztangi.
- Napnij mięśnie brzucha i trzymaj klatkę piersiową uniesioną.
- Powoli zegnij biodra i kolana, aby obniżyć się w przysiadzie, jednocześnie utrzymując równomierne rozłożenie ciężaru na stopach.
- Schodź tak głęboko, jak pozwala na to twoja elastyczność, upewniając się, że biodra przesuwają się do tyłu, aby zachować równowagę.
- Wciśnij przez pięty, aby unieść się do pozycji startowej, prostując biodra i kolana całkowicie.
Wykonuj ruchy z kontrolą, aby zminimalizować ryzyko kontuzji i zmaksymalizować aktywację mięśni.
Typowe Błędy do Uniknięcia
Oto kilka błędów, których należy unikać podczas Low Bar Barbell Squat:
- Kollaps kolan: Upewnij się, że kolana poruszają się na zewnątrz w tym samym kierunku co palce, aby chronić stawy.
- Wygięcie pleców: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców.
- Zbyt niska pozycja bioder: Unikaj umieszczania bioder zbyt nisko w porównaniu do kolan, co może zmniejszyć rozwój siły.
Modifikacje i Wariacje
Spróbuj tych wariacji, aby dostosować ćwiczenie do swojego poziomu:
- Początkujący: Rozpocznij od lekkiej sztangi lub własnej masy ciała, aby opanować technikę.
- Zaawansowani: Dodaj pas i stabilizatory na kolana, gdy pracujesz z większymi ciężarami.
- Paused Squats: Utrzymuj pozycję na dole przysiadu przez kilka sekund, aby poprawić siłę i kontrolę.
Liczba Powtórzeń i Serii
Celuj w 3-4 serie po 6-8 powtórzeń, szczególnie jeśli twoim celem jest osiągnięcie maksymalnej siły. Jeśli koncentrujesz się na wytrzymałości mięśniowej, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń.
Oddychanie
Wdech głęboko, zanim zaczniesz się obniżać, a wstrzymaj oddech podczas ruchu w dół, aby stworzyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Wydech, gdy unosisz się do pozycji startowej.
Demonstracja Wideo
Obejrzyj to wideo, aby uzyskać wizualny przewodnik po prawidłowym wykonaniu Low Bar Barbell Squat: