Low Lunge

Low Lunge, znana również jako Anjaneyasana, to popularna pozycja jogi, która rozciąga biodra, mięśnie ud i otwiera klatkę piersiową. Ta pozycja jest szczególnie korzystna w poprawie elastyczności bioder oraz wydłużeniu grupy mięśni udowych, a jednocześnie wzmacnia nogi i stabilizuje ciało.

Jak poprawnie wykonać Low Lunge

Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby wykonać poprawnie:

1. Rozpocznij w pozycji Downward Dog i przesuń jedną stopę do przodu między rękami.
2. Opuszcz tylne kolano na ziemię i wypchnij biodra do przodu, aby rozciągnąć zginacze bioder.
3. Trzymaj przednią stopę stabilnie na ziemi, z kolanem bezpośrednio nad kostką.
4. Unieś tułów do góry i wyciągnij ręce ku niebu. Trzymaj ramiona zrelaksowane.
5. Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund, a następnie zmień stronę.

Typowe błędy w Low Lunge

Unikaj tych błędów, aby uzyskać najlepszy efekt z Low Lunge:

• Niepoprawne ustawienie kolana: Unikaj przesuwania przedniego kolana poza palce. Kolano powinno znajdować się bezpośrednio nad kostką.
• Zgarbione ramiona: Pamiętaj, aby trzymać ramiona z daleka od uszu, aby uniknąć napięcia w szyi.
• Opuszczona klatka piersiowa: Unieś klatkę piersiową i zwróć uwagę na utrzymanie tułowia w prostszej pozycji.

Modifikacje i warianty

Oto kilka sposobów na dostosowanie pozycji:

• Wsparcie pod kolanem: Umieść koc lub poduszkę pod tylnym kolanem, jeśli odczuwasz dyskomfort.
• Ręce na biodrach: Jeśli równowaga stanowi wyzwanie, możesz umieścić ręce na biodrach zamiast unosić je w górę.
• Twisted Low Lunge: Dodaj rotację, umieszczając przeciwną rękę na przednim kolanie i obracając tułów w stronę zgiętej nogi.

Wideo: Podstawowe Low Lunge

Obejrzyj to wideo, aby nauczyć się poprawnego ustawienia w Low Lunge:

Wideo: Wariacje Low Lunge

Oto wideo, które pokazuje wariacje Low Lunge zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych:

Powtórzenia i technika oddychania

Utrzymaj pozycję przez 20-30 sekund z każdej strony. Skup się na głębokim oddychaniu: wdech, gdy unosisz ręce, i wydech, gdy opadasz głębiej w rozciągnięcie. Powtórz pozycję 2-3 razy dla maksymalnej elastyczności i siły.