Man Makers

Man Makers to ćwiczenie angażujące całe ciało, łączące kilka ruchów, takich jak pompki, wiosłowanie i wyciskanie nad głową. Ćwiczenie to trenuje mięśnie całego ciała, w tym barki, klatkę piersiową, plecy, ramiona oraz core. Man Makers są szczególnie popularne w środowisku CrossFit i HIIT, ponieważ wzmacniają mięśnie i poprawiają kondycję.

Prawidłowa forma i technika

Jak wykonywać Man Makers krok po kroku:

  1. Rozpocznij w pozycji planki z rękami na hantlach i stopami ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
  2. Wykonaj pompki, utrzymując ciało w linii prostej od głowy do pięt.
  3. Po pompce, podciągnij jedną hantlę do boku w ruchu renegade row, opuść ją i powtórz z drugą ręką.
  4. Przeskocz stopami do przodu w kierunku hantli, wykonując burpee, i podnieś się do pozycji stojącej.
  5. Wykonaj wyciskanie nad głową, unosząc hantle nad głowę z wyprostowanymi ramionami.
  6. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz cały cykl ruchów.

Wideo: Technika Man Makers

Typowe błędy

Aby poprawić technikę i uniknąć kontuzji, unikaj następujących błędów:

  • Zła forma planki: Utrzymuj ciało w linii prostej podczas pompek i wiosłowania. Unikaj opadania bioder lub zbyt wysokiego ich uniesienia.
  • Zbyt szybkie ruchy: Wiele osób traci technikę, starając się wykonać ćwiczenie zbyt szybko. Wykonuj każde ćwiczenie kontrolowanie.
  • Zła pozycja pleców: Podczas wyciskania nad głową utrzymuj plecy prosto i napięty core, aby uniknąć bólu w dolnej części pleców.

Modyfikacje i warianty

Man Makers to wymagające ćwiczenie, ale istnieją różne sposoby, aby je ułatwić lub zwiększyć trudność:

  • Wspieranie się na kolanach podczas pompek: Wykonuj pompki na kolanach, aby zmniejszyć obciążenie górnej części ciała.
  • Lżejsze ciężary: Jeśli jesteś początkujący, zacznij od lżejszych hantli i stopniowo zwiększaj wagę.
  • Dodaj dodatkowy skok burpee: Aby zwiększyć intensywność, dodaj dodatkowy skok po wyciskaniu nad głową.

Powtórzenia i serie

Man Makers można dostosować do różnych poziomów zaawansowania. Oto ogólne zalecenia:

  • Początkujący: 3 serie po 6-8 powtórzeń.
  • Zaawansowani: 4 serie po 10-12 powtórzeń.
  • Odpoczywaj 30-60 sekund między seriami, aby utrzymać intensywność treningu.

Wskazówki oddechowe

Prawidłowe oddychanie jest ważne dla utrzymania energii i kontroli:

  • Wdech: Podczas pompek i wiosłowania renegade.
  • Wydech: Podczas wyciskania nad głową i skoku z pozycji planki do stojącej.
Powrót do blogu