Przysiad jednonóż z dotknięciem ziemi
One-Legged Squat Touchdown to wymagające ćwiczenie, które wzmacnia dolną partę ciała, zwłaszcza mięśnie czworogłowe, pośladkowe i dwugłowe uda. To ćwiczenie skupione na równowadze i elastyczności wymaga kontroli i dobrej aktywacji rdzenia, i jest idealne do rozwijania siły w jednej nodze na raz.
Prawidłowa Forma i Technika
Jak wykonać One-Legged Squat Touchdown:
- Pozycja wyjściowa: Stań na jednej nodze, drugą lekko unieś. Trzymaj ramiona przed ciałem dla równowagi.
- Ruch: Zegnij kolano stojącej nogi i opuść ciało w kierunku podłogi, próbując dosięgnąć podłogi przeciwną ręką.
- Podnoszenie: Naciśnij piętą stojącej nogi i wróć do pozycji stojącej. Utrzymuj równowagę przez cały czas.
- Oddychanie: Wydychaj powietrze, gdy się podnosisz, i wdychaj, gdy się opuszczasz.
Typowe Błędy
Unikaj tych typowych błędów, aby zapewnić prawidłową technikę:
- Zgięte plecy: Utrzymuj plecy proste przez cały czas ruchu, aby uniknąć obciążenia dolnej części pleców.
- Zła równowaga: Utrzymuj aktywację i kontrolę rdzenia, aby zachować równowagę.
Modyfikacje i Wariacje
Dostosuj ćwiczenie do swojego poziomu:
- Poziom początkujący: Użyj krzesła jako wsparcia lub zmniejsz głębokość przysiadu.
- Poziom zaawansowany: Trzymaj hantlę dla dodatkowego oporu lub wykonaj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni dla większego wyzwania równowagi.
Powtórzenia i Zestawy
Celuj w 3 serie po 8-10 powtórzeń na nogę. To pomoże ci w budowaniu siły, równowagi i kontroli.
Demonstracja Video
Obejrzyj ten film, aby uzyskać wizualny przewodnik dotyczący prawidłowego wykonania One-Legged Squat Touchdown: