Overhead squats
Overhead Squats to zaawansowana wariacja przysiadu, która wymaga siły, mobilności i stabilności. Ćwiczenie aktywuje całe ciało, koncentrując się na barkach, plecach, rdzeniu i nogach. Trzymając sztangę nad głową przez cały ruch, Overhead Squats wyzwać równowagę i poprawia Twoją postawę oraz mobilność w biodrach, kostkach i barkach.
Prawidłowe Wykonanie Overhead Squats
Postępuj zgodnie z tymi krokami, aby prawidłowo wykonać ćwiczenie:
- Rozpocznij od sztangi na wysokości ramion i szerokim chwycie (chwyt snatch). Unieś sztangę nad głowę z wyprostowanymi ramionami i zablokuj barki na miejscu.
- Stojąc w rozstawie na szerokość ramion, ustaw palce stóp lekko na zewnątrz.
- Napiąć rdzeń i utrzymaj plecy w neutralnej pozycji. Upewnij się, że sztanga pozostaje bezpośrednio nad środkiem ciała.
- Powoli zegnij biodra i kolana, aby zniżyć się do przysiadu, utrzymując ramiona wyprostowane i sztangę stabilną.
- Zejdź tak nisko, jak pozwala Ci mobilność, nie tracąc równowagi ani stabilności.
- Przyciśnij przez pięty, aby wrócić do pozycji startowej, utrzymując ramiona nad głową.
Skup się na powolnym i kontrolowanym ruchu, aby utrzymać równowagę i prawidłową formę.
Typowe Błędy do Uniknięcia
Unikaj tych typowych błędów podczas wykonywania Overhead Squats:
- Osłabiony rdzeń: Brak napięcia w rdzeniu może prowadzić do utraty równowagi i problemów z plecami.
- Plecy opadają w przód: Utrzymuj klatkę piersiową wyprostowaną i plecy w neutralnej pozycji, aby zapewnić prawidłową postawę ciała.
- Sztanga się porusza: Upewnij się, że sztanga pozostaje bezpośrednio nad środkiem ciała, aby utrzymać równowagę.
Modifikacje i Wariacje
Dostosuj Overhead Squats do swojego poziomu za pomocą tych wariacji:
- Początkujący: Rozpocznij od sztangi treningowej lub rury PVC, aby skupić się na technice.
- Zaawansowani: Stopniowo zwiększaj ciężar lub dodaj pauzę na dole przysiadu, aby poprawić siłę i kontrolę.
- Przysiad jednoręczny nad głową: Trzymając kettlebell lub ciężarek w jednej ręce, jeszcze bardziej wyzwać równowagę.
Liczba Powtórzeń i Serii
Celuj w 3 serie po 6-8 powtórzeń z prawidłową formą. Dostosuj ciężar w zależności od swojego doświadczenia i siły.
Oddychanie
Weź głęboki oddech przed rozpoczęciem ruchu w dół i wstrzymaj oddech, aby ustabilizować rdzeń. Wydychaj, gdy wracasz do pozycji startowej.
Demonstracja Wideo
Obejrzyj to wideo, aby zobaczyć wizualny przewodnik dotyczący prawidłowego wykonania Overhead Squats: