Przysiad na jednej nodze
Pistol squat to przysiad jednonóż, który koncentruje się na trenowaniu czworogłowych, pośladków i core. Ćwiczenie to doskonale poprawia siłę, równowagę i mobilność, i jest jednym z najtrudniejszych ćwiczeń z masą ciała, jakie można wykonać.
Prawidłowa Technika
Jak prawidłowo wykonać pistol squat:
- Stój na jednej nodze, drugą nogę wyciągnij przed siebie. Wyciągnij ramiona, aby pomóc w utrzymaniu równowagi.
- Powoli zegnij stojącą nogę, trzymając plecy prosto i schodząc w głęboki przysiad.
- Schodź jak najniżej, najlepiej do momentu, gdy biodro znajdzie się poniżej kolana, i staraj się nie stracić równowagi.
- Naciśnij piętą stojącej nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze Błędy
Unikaj tych błędów podczas wykonywania pistol squats:
- Brak równowagi: Wielu ludzi traci równowagę. Skup wzrok na stałym punkcie i napnij core dla lepszej stabilności.
- Kolano pochylone do wewnątrz: Upewnij się, że kolano pozostaje w linii z palcami, aby uniknąć przeciążenia stawów.
- Niewystarczająca głębokość: Ćwicz stopniowo przechodzenie coraz głębiej, aby w pełni skorzystać z ćwiczenia, ale nie zmuszaj się, jeśli mobilność jest ograniczona.
Modyfikacje i Wariacje
Jeśli pistol squats są zbyt trudne, spróbuj tych modyfikacji:
- Pistol squat z asystą: Użyj krzesła lub ściany, aby uzyskać wsparcie, podczas gdy ćwiczysz technikę.
- Przysiad częściowy: Ćwicz częściowe przysiady, schodząc tylko do połowy, i stopniowo zwiększaj głębokość, gdy twoja siła wzrasta.
- Pistol squat z użyciem skrzyni: Użyj skrzyni, aby na niej usiąść, zanim znowu się podniesiesz, aby móc skupić się na kontroli i równowadze.
Oto kilka zaleceń dotyczących serii i powtórzeń:
- Początkujący: 3 serie po 5-8 powtórzeń na każdą nogę z asystą, jeśli to konieczne.
- Zaawansowani: 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę bez asysty.
Pamiętaj, aby skupić się na oddechu. Wdech, gdy opadasz, i wydech, gdy wstajesz.